VARIA ( ROZMAITOŚCI )

Ab ovo...(od jajka) - życiodajna moc jaj!

Starożytni Rzymianie zaczynali ucztowanie od jedzenia jaj. Jak podają źródła, jadali je pod różną postacią, najczęściej podawano je na początku biesiadowania obiadowego w postaci przekąsek. Wśród porannego lekkiego posiłku także ich nie brakowało.
To może i nam warto witać dzień tymi cudami podanymi na talerzu czy w trakcie kolejnych posiłków delektować się ich smakiem i  cieszyć z korzyści jakie dostarczą naszemu organizmowi?

       Pomyślcie!!! Jak wielką musi mieć moc działania JAJO, jak potężną musi być skarbnicą wartości odżywczych i biologicznie czynnych, skoro z zapłodnionego jaja po kilkunastu dniach ogrzewania przychodzi na świat stukając w skorupkę nowe, młode, pełne zdrowia pisklę? Zatem...Życie zaczyna się od jaja!

       Organizm każdego dnia potrzebuje dostawy białek (więcej o nich będzie w dziale składniki pokarmowe). Wasz, będący w stanie wzrostu i poddawany wysiłkowi fizycznemu szczególnie. Aminokwasy stanowią podstawowe ich elementy. Część tych aminokwasów może powstawać w organizmie i nazywane są niepodstawowymi czy endogennymi. Natomiast 8 z nich jest podstawowych, inaczej egzogennych i muszą być dostarczone z zewnątrz wraz z pożywieniem! Są one nazywane również niezbędnymi. Dlaczego o nich wspominam?...bo skład aminokwasowy jaja został uznany przez światowe organizacje zajmujące się żywieniem i zdrowiem za wzorzec. Oznacza to, że jest ich tam najwięcej. Są w odpowiednich proporcjach i co najważniejsze... są najlepszej marki!

Jaja kurze zawierają całą plejadę aktywnych i pożytecznych dla człowieka składników. Białko to w 88% woda. Reszta to te niezbędne aminokwasy. W żółtku połowa to sucha masa, druga połowa to też woda. W tych 50%:
32% to tłuszcze
16% białka
2% związki mineralne i witaminy.
Wśród tłuszczów ważną część stanowią cenne fosfolipidy.

    Jednym z nich jest:
LECYTYNA – potrzebuje ją organizm do sprawnego funkcjonowania układu nerwowego, mózgu. Bierze udział w funkcjonowaniu wszystkich komórek, pełniąc ważną rolę w budowie ścian komórkowych i transporcie przez nie różnych składników. Głównym produktem z którego pozyskuje się lecytynę jest soja. Żółtko jaja zawiera zaś jej trzykrotnie więcej. W fosfolipidach zawarte są kwasy omega-3 i to w dość znaczącej ilości. Wahają się w granicach 10-20%. One obniżają ryzyko gromadzenia w nadmiernej ilości w naczyniach cholesterolu. Kolejny fosfolipid, a raczej część lecytyny to:
CHOLINA – organizm człowieka potrzebuje jej od 0,5 – 4,0 g. Żółtko jaja zawiera jej stosunkowo dużo ok 280 mg. Pełni ona bardzo ważne role w naszym organizmie:

  • potrzebna do działań metabolicznych wątrobie,
  • transportuje ważne składniki w organizmie,
  • m.in. dzięki niej funkcjonują wszystkie komórki,
  • odgrywa istotną rolę w przemianie kwasu foliowego w czasie trwania ciąży i w rozwoju
  • centralnego układu nerwowego niemowląt i małych dzieci
  • potrzebna do sprawnego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego,
  • usprawnia pamięć, powodując łatwiejsze przyswajanie wiedzy,
  • bierze udział w metabolizmie tłuszczów,
  • ogranicza zachorowalność na Alzheimera,
  • zmniejsza ryzyko nowotworów.

   Dlatego też, w czasach nagonki na jaja, związanych z lękiem cholesterolowym z lat 70tych-90tych, zaobserwowano skutki niedoboru choliny. Ludzie spożywali bardzo mało jaj, co przełożyło się na braki w organizmie. Tymczasem 2 jaja dziennie (z żółtkiem oczywiście, bo to w nich ona jest), zaspakajają 50% - 100% zapotrzebowania dziennego.

   No właśnie CHOLESTEROL! W powyższych latach pojawiła się nagonka na cholesterol. Szukano winnego odpowiedzialnego za jego wysoki poziom w organizmie i "rozboje" czynione w naczyniach. Padło na jaja z racji tego, że zawierają go dość dużo (ok. 200-215mg/szt.). Przemysł farmaceutyczny święcił triumfy mogąc wprowadzić do obrotu środki obniżające poziom cholesterolu i "trzepiąc" na tym interesy. Lata 80te na świecie, a 90te w Polsce, to znów kolejny triumf. Tym razem spożywczy miał "swoje 5 minut", a dokładnie "margarynowy". Zaczęto lansować margaryny jako źródło wolne od cholesterolu (margaryny powstają z olejów roślinnych, zatem w naturalny sposób go nie zawierają, jest w składzie produktów pochodzenia zwierzęcego). Nie mówiono zaś, że owe margaryny powstają z tłuszczów roślinnych płynnych, ALE w procesach chemicznych sztucznie wprowadza się do nich wodór, doprowadzając tym do utwardzenia i przyjęcia stałej konsystencji. W ten sposób powstają tłuszcze nasycone, typu TRANS – wróg naszego zdrowia (tłuszcze te używane głównie w przemyśle spożywczym - cukierniczym zawierają je przede wszystkim słodycze, chipsy, fast foody, margaryny na bazie olejów uwodornionych – czyli takich, które z naturalnej formy płynnej przeszły w trakcie obróbki producenta danego towaru w formę stałą).

   Tymczasem cholesterol jest bardzo potrzebny organizmowi, występuje w każdej jego komórce. To m. in. układ nerwowy sprawnie funkcjonuje dzięki niemu. Należy pamiętać o tym, by jaja podawać małym dzieciom, bo warunkują właściwy rozwój powyższego układu. Także kobiety w ciąży nie mogą zapominać o jajach, w trosce o prawidłowy rozwój zarodka.

  Cholesterol wpływa na produkcję hormonów płciowych, prowitaminy D3, czy kwasów żółciowych. Fakt, podwyższa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca i miażdżycy, ale u ludzi, którzy mają zaburzenia metaboliczne bądź są obciążeni genetycznie jego podwyższonym poziomem. Natomiast ludzie zdrowi, bez problemu radzą sobie z ewentualnym jego dużym spożyciem. Zdrowy organizm przetworzy każdą jego dostarczoną ilość. Profesor Trziszka nasz narodowy "jajolog" mówi:

"Ważne - głównym sprawcą zła nie jest cholesterol z jaj, tylko ten, który wytwarzamy sami, w wątrobie. Produkujemy go codziennie mniej więcej tyle, ile znajduje się w piętnastu jajach."

...a nadmiar cholesterolu produkowanego przez nasz organizm to główna zasługa stresu, jak dowodzą najnowsze badania naukowców japońskich i niemieckich. Właśnie w takich stanach nasza wątroba czyni jego nadprodukcję i to ten nasz wewnętrzny cholesterol powoduje problemy w organizmie odkładając się w naczyniach i powodując ich zarastanie.

    Strach przed jajami, odpłynął zatem chyba na bezludną wyspę, co potwierdzają liczne badania. Mało tego. Osoby mające podwyższony cholesterol powinny je spożywać. Badania pokazują, że przy zwiększonej dostawie z pożywieniem nasz organizm zmniejszy produkcję endogenną(tę wewnętrzną), a to waśnie, jak wspomniałam wyżej, ten wewnętrzny cholesterol odpowiada, za podwyższony poziom i spustoszenia czynione w naszych naczyniach. Poza tym, tak jak wspomniałam kwasy omega-3 minimalizują ryzyko odkładania cholesterolu, a te obecne są w jajach.


Kolejne dobrodziejstwa jaj:
LIZOZYM – to białko o bardzo silnych właściwościach przeciwbakteryjnych. Jak wielką ma moc, może świadczyć fakt, że odkrywca lizozomu, przypisywał mu większą wartość, niż odkrytej kilka lat później przez siebie penicylynie.

CYSTATYNA – jest białkiem silnie działającym na wirusy.

KSANTOFILE - zaliczające się do karotenoidów. Pełnią funkcje przeciwutleniaczy, chroniąc tym komórkę przed stresem oksydacyjnym (będzie o nim). Ksantofile w jaju pełnią funkcje naturalnych barwników, nadając barwę żółtka. Wśród ksantofili jajecznych mamy:

LUTEINĘ

ZEAKSANTYNĘ

Ogromna ich rola dla naszego wzroku! Dbają o plamkę żółtą oka, mającą wpływ na nasze widzenie.

Jaja – są skarbnicą niemal WSZYSTKICH witamin!!! Brak w niej tylko witaminy C. Ale wyatarczy do posiłku dodać produkt bogaty w witaminę C (czerwona papryka!!!!, brukselka, mus truskawkowy, czy szklanka soku pomarańczowego, z czarnej lub czerwonej porzeczki) i całą plejadę gwiazd witaminowych mamy dostarczoną do organizmu! Żółtko to mieszkanie witaminy: A, D, E (rozpuszczalne w tłuszczach). Wśród współczesnych ludzi najbardziej obserwuje się niedobory wit. D. Dzieci mają braki tej witaminy na poziomie 40%, grono nastolatków nawet więcej. Warto sięgać zatem po jaja! Witamina E, jeden z silniejszych przeciwutleniaczy (zabijających rozrabiające w naszym organizmie wolne rodniki).

Jajo to dobre źródło wszystkich witamin rozpuszczalnych w wodzie (z grupy B):
B1, B2, B6, B5(kwas pantotenowy), B12, wit. PP(niacyny), kwasu foliowego i wit. H (biotyny). Więcej o funkcjach witamin będzie w dziale składniki pokarmowe. Póki co, ważne, byście zapamiętali, że JAJO jest jak skarbonka pełna wszystkich witamin.

Do tego jeszcze składniki mineralne, a wśród nich w największych ilościach:
fosfor -16% zalecanego dziennego spożycia
selen - 29%
żelazo - 9%
cynk – 9%

Jaja działają zakwaszająco, zatem warto je spożywać w towarzystwie zasadotwórczych warzyw.
Po lekturze tego artykułu, myślę że nie będziecie zdziwieni tym co powiedział profesor Trziszka o jedzeniu jaj:

" - Nie ma ograniczenia, ile się chce, tyle można jeść - 20, 30 tygodniowo. Jest ogrom badań światowych, które o tym mówią..."

Oczywiście, jeżeli jesteśmy zdrowi i nie mamy alergii !!!

 

....i tym MEGA jajecznym akcentem, życzę Wam miłego "jajkowania" czy jak wolicie "jajczenia" każdego dnia:) ...pamiętając, że najłatwiej przyswajalne dla naszego organizmu są te na miękko!

 

Źródła:
Kijowski J., Leśnierowski G., Cegielska-Radziejewska R., Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2013,5 (90)
Wywiady z prof. Tadeuszem Trziszką,
www.wyborcza.pl 06.04.2012, Jedzcie jaja! Na śniadanie, na obiad, na kolację
www.tygodnikprzeglad.pl 20.05.2013, Jaja na zdrowie
Bean A., Żywienie w sporcie, Wyd. Zysk i S-ka 2014
Celejowa A., Żywienie w sporcie, PZWL 2014
ie, PZWL 2014
Przeciwutleniacze w walce z wolnymi rodnikami. Dlaczego są tak ważne w żywieniu sportowca?

 

   Wolne rodniki, to przede wszystkim reaktywne formy tlenu (RFT) jak również azotu (RFA). Obecność tlenu w powietrzu warunkuje życie na naszej planecie. Niestety, tlen może stanowić również zagrożenie. Staje się on niebezpieczny wtedy, kiedy w komórce powstają jego reaktywne formy. Takim wolnym rodnikiem jest cząsteczka chemiczna, zawierająca jeden lub więcej elektronów bez pary. Dąży ona nieustanie do sparowania, czyli zabrania, albo oddania elektronu. Te dążenia prowadzą do uszkodzeń komórek, materiału genetycznego (DNA), niszczenia enzymów.

Skąd się biorą wolne rodniki?

 

powstają ciągle w naszym organizmie w trakcie różnych reakcji,
pewien rodzaj pożywienia wpływa na ich generowanie np. smażenie, wędzenie, utlenianie tłuszczów (tłuszcze TRANS, które są np. w hamburgerach, frytkach, itd., słodyczach),
wskutek wdychanego przez nas powietrza do płuc z dymem papierosowym, spalinami i innymi zanieczyszczeniami,
stres wpływa na podwyższony ich poziom,
promieniowanie UV, także ułatwia im powstawanie,
wysiłek fizyczny prowadzi do ich tworzenia w znacznie większych ilościach (im intensywniejsze ćwiczenia, tym więcej organizm ich wytwarza).
Jak widać z powyższego praktycznie nie ma możliwości, by ustrzec nasz organizm przed powstawaniem wolnych rodników. Jednak z pomocą przychodzi nam "inteligencja" naszego ustroju i żywność.

Dlaczego "inteligencja organizmu"?

       W normalnych warunkach jest zachowana równowaga w organizmie i on sam wytwarza przeciwutleniacze (inne nazwy to antyoksydanty, antyutleniacze), które unicestwiają rozbójczą działalność wolnych rodników i zapobiegają niszczeniu komórek. Kiedy jednak wolnych rodników jest więcej, organizm nie nadąża z obroną. Wówczas wolne rodniki uszkadzają lub niszczą komórki i tkanki przyczyniając się do wielu chorób (choroby nowotworowe, otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, zwyrodnienie plamki żółtej oka). Odpowiadają także za starzenie się naszego organizmu. Kiedy nie ma równowagi między wytwarzaniem wolnych rodników a obroną przed nimi dochodzi do tzw. stresu (szoku) oksydacyjnego.

 

  Uprawianie sportu zwiększa dostawę tlenu do komórek, zatem jest on narażony na atak wolnych rodników! Ich wysoki poziom powoduje także potreningowe bóle mięśni (dochodzi do minimalnych urazów i pęknięć w ich włóknach – tworzą się wolne rodniki). Ostatnie badania pokazują, że przy odpowiednim żywieniu (głównie dużej podaży składników bogatych w przeciwutleniacze) i odpowiednio dobranym treningu, organizm sportowca dostosowuje się do intensywnych ataków wolnych rodników, zwiększając produkcję przeciwutleniaczy w ustroju. Bardzo ważne jest jednak, by to

 

ODPOWIEDNIE ŻYWIENIE organizmowi zapewnić i dostarczać produkty antyoksydacyjne (przeciwutleniające), które "wymiatają wolne rodniki" stawiając zaporę ich niszczycielskiej działalności na nasze komórki i tkanki.

Warzywa i owoce pełnią takie funkcje z racji zawartych w nich barwników, jak również inne produkty bogate w pewne witaminy i minerały.

          ŹRÓDŁO PRZECIWUTLENIACZA Gdzie można znaleźć?

  • WITAMINA C czarna porzeczka, papryka czerwona, żółta, bruksela, kalafior, brokuły, porzeczki, truskawki,poziomki, kiwi, cytryny, pomarańcze
  • WITAMINA E szpinak, orzechy, olej słonecznikowy, soja, awokado, tłuste ryby, żółtko jaja, nasiona słonecznika, sezamu, migdały, orzeszki ziemne
  • SELEN drób, chuda wołowina, ziarna zbóż, ryby morskie, orzechy brazylijskie
  • CYNK ziarna zbóż, drób, otręby, migdały, warzywa strączkowe, ryby morskie, żółtko jaja
  • MIEDŹ orzechy, wątroba, zboża pełnoziarniste

W ciągu kilkunastu ostatnich lat wielokrotnie przeprowadzano na świecie badania, które nie wykazały, by przeciwutleniacze odgrywały rolę zwiększającą wydolność przy wysiłku fizycznym.

Faktem jest jednak, że przy okazji tych doświadczeń i podawania różnych przeciwutleniaczy grupom sportowców zaobserwowano:

  • mniejsze uszkodzenia mięśni,
  • zmniejszenie ich bolesności po treningu,
  • przyspieszenie regeneracji.
    Zatem produkty bogate w antyoksydanty neutralizują powstające w zwiększonej ilości wolne rodniki.

Antyutleniacze wyszukują wolne rodniki którym oddają ten jeden elektron. W ten sposób unicestwiają ich działania. Taka sparowana cząsteczka nie stanowi już zagrożenia, ponieważ nie "kradnie" od zdrowych komórek tego jednego elektronu.

A jakie produkty żywnościowe, poza powyższymi wytaczają działo przeciw wolnym rodnikom?

Jak wspomniałam warzywa i owoce są źródłem barwników roślinnych.

Te naturalne barwniki występują w łodygach, kwiatach, owocach, nasionach roślin. U nich spełniają określone funkcje, ale mają także ogromny wpływ na nasze zdrowie!!! Przyjmują one różne barwy. Poniżej tabelka z nazwami poszczególnych flawonoidów. Po prawej stronie przedstawione jest ich występowanie w owocach i warzywach. Zorientujecie się, że barwa ich jest od jasno żółtej np. w cytrynie, po ciemny granat w borówce...bo wśród tego "warzywniaka" ujęta jest cała paleta barw!!! To one wytaczają ogromne działo w walce z wolnymi rodnikami!

Poza flawonoidami mamy karotenoidy (żółte lub czerwone), wśród nich karoteny i ksantofile. Dwa spośród nich już poznaliście przy okazji artykułu o jajach:
zeaksantyna obecna w kukurydzy i żółtku
luteina w żółtku
kapsantyna w papryce
wiolaksantyna w soku pomarańczowym
likopen w pomidorach.

Flawonoidy, należą do polifenoli. Naukowcy dotychczas odkryli, poznali i nazwali około 4000 flawonoidów. Ze względu na różnice w budowie strukturalnej związki flawonoidowe dzieli się na:

flawanony (naryngenina, naryngina, hesperetyna, hesperedyna)
flawanole (epikatechina, epigallokatechina, katechina)
flawony (apigenina, diosmetyna, luteolina)
izoflawony (daidzeina, genisteina)
flawonole (kwercetyna, kemferol, mirecytyna, fisteina, morina)
antocyjany (cyjanidyna, pelargonidyna, malwidin)
FLAWONOIDY Gdzie można znaleźć?
FLAWONOLE cebula, jabłka, herbata, sałata, brokuły, ciemne winogrona, jagody bzu czarnego, kapusta
FLAWONY seler, czerwona papryka, pietruszka, cytryna, czerwony pieprz
FLAWANONY grejpfruty, pomarańcze
FLAWANOLE herbata, czerwone wino, czekolada, kiwi, kiwi
IZOFLAWONY soja, produkty sojowe (mleko, kotlety) rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca-b.dobra!!!, bób, soja, groch)
ANTOCYJANY wiśnie, truskawki, winogrona, czerwone wino, czarna porzeczka, czarny bez, aronia, borówka, czerwona kapusta

Pogrubiłam w tabelce ciecierzycę (groch włoski). Jak wspominałam likopen zawarty w pomidorach to barwnik z grupy karotenoidów. Jest także b. silnym przeciwutleniaczem, a pomidor jednym z tych warzyw, który nie traci cennych wartości w trakcie obróbki termicznej. Nawet zyskuje ich więcej! Dzieje się tak dlatego, że likopen staje się bardziej dostępny w wyniku przetworzenia pomidorów (przeciery pomidorowe, zupa pomidorowa, soki, koncentraty, sosy pomidorowe), podany najlepiej w towarzystwie tłuszczu (olej roślinny). Skoro jesteśmy przy ciecierzycy i pomidorach, to podam Wam przepis na pyszny obiad z tymi produktami.

Potrzebne będą:

1 szklanka ciecierzycy (namaczamy w zimnej wodzie, najlepiej na noc)
60-70 dkg piersi z kurczaka (myjemy, kroimy w drobne kawałki i posypujemy: ziołami prowansalskimi, majerankiem, pieprzem, czerwoną papryką, troszkę solą, możecie dorzucić jakieś zielsko od siebie:) zostawiamy na 1-2 godziny)
3 cebule
3 kiście selera naciowego,
duża marchew pokrojona w krążki
duży ząbek czosnku
2 łyżki oleju
puszka pomidorów krojonych
Odlewamy namoczoną ciecierzycę i wrzucamy do gotującej wody. Nie solimy. Gotujemy ok 40 min. Odcedzamy. W rondelku lub dużej i głębokiej patelni podsmażamy cebulę pokrojoną w grubą kostkę oraz marchew i posiekanego selera naciowego. Po ok 10 min. dodajemy pierś z kurczaka i czosnek przeciśnięty przez praskę. Mieszając od czasu do czasu po ok. 10 min. dolewamy nieco wody, wrzucamy ugotowaną ciecierzycę i prużymy na małym ogniu. Po około 30 min dodajemy pomidory z puszki. Gotujemy całość jeszcze ok. 5 min. od zagotowania i podajemy. Wychodzą z tego ok 3 porcje.

Przeciwutleniacze występują także w przyprawach - zatem kolejny motyw dla którego warto zrezygnować z soli, a zastąpić ją ziołami:
rozmaryn,
tymianek,
oregano,
szałwia,
goździki,
imbir,
kurkuma,
liście laurowe,
pieprz cayenne.

Mam dla Was jeszcze jedną wiadomość, bo jak zauważyliście w tabelce jest czekolada (z racji tego, że kakao jest jej składnikiem, a to ono zawiera flawonoidy). Szczególnie gorzka, bo zawiera duże ilości kakao!

Pamiętacie pewnie z wczesnego dzieciństwa, jak może rodzice złościli się na Was za koszulki czy spodenki poplamione sokiem z truskawek, wiśni, aronii, porzeczki itd. Brudźcie je ile chcecie, choć już tacy mali nie jesteście:) Obecne proszki wszystko dopiorą, a im bardziej kolorowe i intensywne, tym lepiej dla zdrowia:). Oczywiście mają to być soki ze świeżo wyciskanych owoców (czy tzw. mętne, które nie przechodzą procesu klarowania) bo w wyniku różnych procesów przetwórczych i dodawania różnych "ulepszaczy", zawartość przeciwutleniaczy spada do minimum, lub zera (jak również witamin)! Najlepiej spożywać świeże owoce (zimą mogą być oczywiście mrożone, nie tracą zbyt wiele w trakcie tego procesu). Można robić pyszne jogurty (wspominałam o tym, przy przepisach śniadaniowych) lub koktajle (będzie o nich, najlepsze takie po wysiłku, regeneracyjne), albo surówki owocowe lub po prostu zamiast siedzieć przy misce chipsów oglądając mecz, czy film, zasiąść przy kolorowym talerzu owoców czy warzyw!

 

To podsumujmy!

Czemu ten "warzywniak" jest tak ważny w naszej diecie i czemu żywieniowcy wynieśli warzywa i owoce do pierwszego miejsca? Ze względu na zawarte w nich barwiki, pełniące funkcje przeciwutleniaczy, które:

Czynią polowanie na wolne rodniki, a kiedy je upolują, neutralizują ich działanie nie dopuszczając do ich niszczycielskiego działania na nasze tkanki i komórki.
Zapobiegają wielu chorobom: sercowo-naczyniowym, nowotworom, cukrzycy.
Działają przeciwzapalnie (w Waszym przypadku będą zmniejszały wewnętrzne mikrourazy spowodowane treningiem i przyspieszały regenerację) oraz przeciwalergicznie.
Przeciwdziałają kruchości naczyń krwionośnych.
Dieta bogata w polifenole wpływa korzystnie na profil lipidowy (tłuszczowy). Obniżają poziom trójglicerydów i normują poziom LDL (tzw. złego cholesterolu).
Pobudzają organizm do produkcji rodopsyny, a ta odgrywa ważną rolę w procesie widzenia.
To także kopalnia witamin i minerałów, jak również źródło błonnika, ale o nich będzie w innych artykułach.

Starajcie się zatem, by każdy posiłek w ciągu Waszego dnia przypominał kolorową tęczę :)

 

Źródła:
Konferencja Naukowa, Naturalne przeciwutleniacze Od surowca do organizmu, Poznań 29-30.01.2007r.
Monika Majewska, Hanna Czeczot, Flawonoidy w profilaktyce i terapii, Katedra i Zakład Biochemii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego
Ewa Piątkowska, Aneta Kopeć, Teresa Leszczyńska, Antocyjany – charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 4 (77)
Bean A., Żywienie w sporcie, Wyd. Zysk i S-ka 2014
Celejowa A., Żywienie w sporcie, PZWL 2014
Na dopingu buraczanym!

 

      Buraki, jak również sok z nich, to niezwykle bogate źródło azotanów. Związki te są także obecne w innych warzywach, ale ich stężenie nie ma ma tak dużego znaczenia jak w buraczkach. Brokuły, pory, selery, szpinak czy rukola to także siedlisko azotanów, choć nie w tak dużych ilościach.

Sok z tego warzywa czy buraczki dostarczone do organizmu powodują wzrost azotanu we krwi. Azotan na kolejnym etapie przekształca się w tlenek azotu. Jest on odpowiedzialny za rozszerzenie naczyń krwionośnych i regulację ciśnienia krwi. Rozszerzenie naczyń ma kluczowe znaczenie w kontekście treningu, a organizm zawodnika może z tego faktu odnieść korzyść. Rozszerzone naczynia krwionośne są bardziej chłonne na składniki odżywcze, jak również dowóz tlenu do nich.

    Wielokrotnie przeprowadzano badania, które potwierdziły, że azotan w postaci soku z buraków powoduje zwiększenie wytrzymałości i wydolności sportowej! Zostaje także obniżone ciśnienie spoczynkowe krwi i koszt tlenowy wykonywanych ćwiczeń. Powoduje to u osób uprawiających sport podniesienie wydolności. Są w stanie wytrzymać wysiłek fizyczny bardziej intensywny, przez dłuższy czas. Oznacza to, że tempo np. biegu może być podniesione, a organizm zawodnika nie będzie tego odczuwał. Bieg na tym wyższym poziomie (szybciej) będzie też mógł trwać dłużej.

      W Wielkiej Brytanii przeprowadzono na uniwersytecie badanie. Ochotnicy, którzy się zgłosili do niego, pili 500 ml soku buraczanego na dobę, przez 7 dni. Okazało się, że po tym czasie „ładowania azotanami z buraków” byli w stanie biec o 15% dłużej, nim pojawiły się u nich oznaki zmęczenia. U osób tych we krwi było wyższe stężenie azotanu, dzięki temu mięśnie mogły pobierać mniej tlenu. Dzięki temu praca ich była bardziej energooszczędna. Dalsza część badań tych samych naukowców dotyczyła kolarzy.

 

Wszyscy, którzy wypili 500 ml soku z buraków na 2,5 godziny przed startem w wyścigu na czas mieli lepsze czasy:

2,8% w wyścigu na 4 km,
2,7 % w wyścigu na 16,1 km.
Równie dobry efekt przynosi skoncentrowany sok buraczany. Takiego wystarczy 170 ml. Pili go kolejni kolarze, biorący udział w badaniach, codziennie na 6 dni przed wyścigiem. Jadąc odcinek 10 km, mieli lepszy czas, prędkość i mniejsze zmęczenie.

   Efekt pozytywny obserwowano również po spożyciu buraczków. Sportowcy jedzący 200 g gotowanych buraków na godzinę przed rozpoczętym wysiłkiem, odnotowali lepsze czasy w końcowych odcinkach na 5 km jazdy rowerem.

    Wszystkie te wyniki dowodzą, że azotany z buraków powodują zmniejszony pobór tlenu, sportowcy są w stanie ćwiczyć dłużej i bardziej wydajnie bez odczuwania zmęczenia.

Dawki stosowane w badaniach:

500 ml soku z buraków,
170 ml soku buraczanego skoncentrowanego,
200 g buraków gotowanych.
Dawki takie można stosować dwojako, by odczuć działanie:

codziennie przez 7 dni,
na 1 – 2,5 godziny przed treningiem.
Efekt jest widoczny, jeżeli jazda rowerem lub bieg trwa 4 – 30 minut.

Spożywając buraczki możecie bez większego problemu biegać połowę meczu.


  Sama na sobie przetestowałam działanie azotanu, tak z soku, jak i z buraków, jedząc 2 godziny przed biegiem porządna michę surówki z buraczków i jabłka. Czasy lepsze, zmęczenie mniejsze...wrażenie jak miałabym dodatkowa parę płuc;)

Poza tym buraki to źródło minerałów: potas, wapń, żelazo, magnez, mangan, kobalt, jak również witamin: A, C i B1. Występuje w nich także kwas foliowy - 200 g tego warzywa pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania. Kobalt to niezbędny minerał do tworzenia czerwonych ciałek krwi, stąd to doskonałe lekarstwo przy anemii. Sok z buraka oczyszcza organizm z toksyn. Buraczki to także źródło błonnika wpływającego korzystnie na pracę układu pokarmowego, no i oczywiście kopalnia silnych przeciwutleniaczy!

Sięgajcie zatem po nie często, czy to w soku, czy w surówce i nie wystraszcie się, gdyż spożywanie tego warzywa może powodować przejściowe i nieszkodliwe zabarwienie moczu czy stolca na kolor różowy

 

Żródło: Bean A., Żywienie w sporcie, Wyd. Zysk i S-ka 2014