SKŁADNIKI POKARMOWE

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej


     20.01.2015 r., na I Narodowym Kongresie Żywieniowym Instytut Żywności i Żywienia ogłosił nową piramidę żywieniową. Jej poprzedniczka królowała od 2009 roku. Nic jednak w miejscu nie stoi, wszystko płynie. Na badania poświęcone żywieniu, żywności i wpływie tego co spożywamy na naszą kondycję zdrowotną, poświęcane są duże pieniądze. Na całym świecie pracują w laboratoriach naukowcy, którzy w wyniku wieloletnich badań potwierdzają publicznie to, nad czym pracowali. Swe odkrycia ogłaszają światu. Wtedy następują różne zmiany.

 

Tak było i teraz, czego efektem jest nowa piramida żywieniowa. Czym w ogóle ona jest? Pewnie nie raz słyszeliście o piramidach egipskich i wiecie jak one wyglądają. Mają kształt ostrosłupa, zaś patrząc z jednej strony wyglądają jak pochylony trójkąt. Na takiej właśnie piramidzie specjaliści z warszawskiego instytutu przedstawiają Polakom uproszczony sposób żywienia. Obraz najprościej potrafi przemówić i ukazać prawidła, dlatego jest to chyba najbardziej przystępna forma przedstawiająca w skrócie, jak powinno wyglądać nasze żywienie. Piramida przedstawia od dołu do góry różne produkty, ukazuje to co powinno się znaleźć w naszej diecie. To co jest u jej podstawy, powinno być spożywane najczęściej w ciągu dnia... i tak idąc do góry dochodzimy do najbardziej wąskiego fragmentu. Produkty tam zamieszczone powinny być spożywane w małych ilościach i rzadziej. Tak w najprostszy sposób można opisać obraz przedstawiany przez fachowców z dziedziny żywienia.

Jakie zmiany nastąpiły w porównaniu z poprzedniczką sprzed 6 lat?

Została zmieniona podstawa. Wcześniej znajdowały się tam produkty zbożowe (kasze, ryże, makarony, chleby itd.). Tuż nad nimi były warzywa i owoce. W obecnej już obowiązującej piramidzie, warzywa i owoce "zrobiły progres" i awansowały na pierwsze miejsce, do podstaw piramidy. Oznacza to, że mamy je spożywać kilka razy w ciągu dnia, gdyż ogromna jest ich wartość żywieniowa. Są źródłem witamin, makroelementów, mikroelementów, błonnika (m. in. wpływa na prawidłową pracę jelit) i polifenoli (artykuł o nich w dziale Varia), które stanowią ogromną siłę w walce z wolnymi rodnikami, uszkadzającymi nasze komórki. W dodatkowych zaleceniach specjaliści podkreślają, że powinny one stanowić niemal połowę tego, co spożywamy w ciągu dnia, w stosunku 3/4 warzywa i 1/4 owoce. Tak duże ich spożycie ma minimalizować ryzyko zachorowalności na: nowotwory, cukrzycę czy choroby układu krążenia.

Nowością jest również dodanie do obrazu piramidy orzechów, jak również ziół. Zioła stanowią nie tylko wartościowe dodatki, ale mogą skutecznie przyczynić się do eliminacji nadmiaru spożywania soli. Specjaliści zalecają, by max dziennie spożywać ok. 5 gram soli (płaska łyżeczka). Dawki dla dzieci są jeszcze mniejsze i wahają się od 1,9 g do 3,75 g w zależności od: wieku, wagi, aktywności fizycznej. Sól, to nie tylko ta, którą widzimy i świadomie dosalamy. Musimy mieć na uwadze, że to głównie ta, która jest poza naszą "świadomością", niewidoczna dla naszych oczu, składa się na codzienną "górę soli". Szczególnie produkty wysoko przetworzone zawierają jej ogromne ilości: fast foody, zupki instant, gotowe produkty, konserwy: mięsne, rybne, warzywne, które kupujemy, ale także wędliny, chleby itd. Ilości tej soli są niewidoczne gołym okiem, a już z racji tego, że je spożywamy, składają się na ten dzienny limit. Obecne badania wskazują, że średnio na Polaka przypada 11 g soli dziennie, choć w porównaniu z niedawnymi 15 gramami, można optymistyczniej patrzeć w przyszłość. Wspomniane zioła mogą nadać "ślicznej barwy smakowej" potrawie i spowodować to, że choć z trudem, ale stopniowo odejdziemy od nadużywania solniczki. Kwestia odzwyczajenia organizmu. Wiem o tym, bo sama przetestowałam. Dawno temu miałam wielkopostne postanowienie odstąpienia od słodzenia herbaty. Było ciężko, ale pocieszałam się, ze po 40 dniach z wielką przyjemnością powrócę do słodkich herbatek:) Czas minął, a ja nie wróciłam do słodzenia, bo znacznie przyjemniejsza wydała mi się gorzka przyjemność:) Kubki smakowe przyzwyczaiły się do innego smaku. Tak samo jest z solą. Po za tym zioła to także źródło przeciwutleniaczy.

Uwagę przykuwa zmieniona nazwa piramidy. Teraz jest to: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Mamy zatem wyznaczony kierunek nie tylko dobrze się odżywiać, ale i regularnie (dzieci ok 60 min. dziennie, dorośli ok 30 – 45 min.) poruszać się! Aktywność fizyczna, oprócz prawidłowego, racjonalnego żywienia jest gwarantem zdrowia i stanowi skuteczną zaporę przed atakiem wielu chorób. Zapobiega nadwadze i otyłości, które są bardzo niebezpieczne. Nie chodzi tutaj w względy estetyczne, wynikające z wizerunku grubej osoby, ale PRZEDE WSZYSTKIM o względy zdrowotne. Najgorsze w tym wszystkim jest to, że otyłość otwiera szeroko wrota wielu chorobom.

Myślę, że Wy, młodzi adepci futbolu nie powinniście problemu z aktywnością fizyczną, choć może czasami też leń wchodzi Wam na plecy:) Z pewnością jednak otaczają Was koledzy i koleżanki, którzy spędzają czas mniej aktywnie. ZACHĘCAJCIE ICH DO RUCHU, REGULARNEGO RUCHU!!! Jeżeli nie chcą ganiać za piłką, to jest wiele innych możliwości aktywności. I nie trzeba mieć do tego ogromnych środków finansowych. Można spacerować, maszerować, biegać, grać w różne gry zespołowe. Do tego potrzebne są tylko nasze nogi i dobra wola.

Około 7500 kroków dziennie stanowi już aktywność fizyczną na poziomie umiarkowanym.

Najlepiej robić ich 10 000. W zależności od tego ile stanowi nasz krok (np. 65 x 10 000 kroków, daje nam jakieś 6,5 km...wiadomo dzieciaki robią mniejsze kroki). Zatem może warto do szkoły zamiast samochodem, czy autobusem (starsze dzieciaki), wstawać wcześniej i pomaszerować celem zbierania tych 7500 kroków??? Jest ogromny wybór, jeżeli chodzi o aktywność fizyczną, a skutki jej będą o wiele przyjemniejsze od tej sprzed telewizora, komputera czy telefonu:). Jak ważna jest ta aktywność podkreśliłam to na piramidzie, robiąc szkic trójkąta skakanką, która spaja wszystkie produkty. Jesteście młodym pokoleniem z otwartymi wrotami do życia i spełniania marzeń. Uczcie się, jak dbać o Waszą dobrą kondycję i uczcie się tego, co czynić, byście z siłą i świetnym zdrowiem weszli w dorosłe życie! Szczepcie zasady zdrowego żywienia i aktywności w swoim życiu. Pomagajcie Rodzicom, którym może ciężko przychodzą z racji przyzwyczajeń i określonych nawyków żywieniowych pewne zmiany. Siła jest w jedności. Skoro, razem będziecie się starali dacie radę:) Wy zaś zdrowiem i siłą będziecie tryskali w szkole, na treningach i w trakcie rozgrywek meczowych, uszczęśliwiając tym siebie i Waszych najbliższych!

Podsumowanie

Warzywa i owoce: źródło witamin, składników mineralnych, błonnika i naturalnych barwników m. in. polifenoli; odgrywających ogromną rolę dla naszego życia. Około połowę żywienia dziennego powinny stanowić warzywa i owoce w stosunku 3 warzyw, 1 owoców.
Produkty zbożowe będące źródłem węglowodanów (przede wszystkim skrobi, to materiał energetyczny – o energii i węglowodanach będzie wkrótce). Także białko stanowi ok 10-15 %. Najlepsze są produkty z pełnego przemiału, bo stanowią źródło witamin z grupy B, wielu minerałów (magnez, żelazo, miedź, cynk, potas, fosfor,) i błonnika. Mąki pełnoziarniste możemy używać do wypieku ciasta (przepis będzie - piekę takie dyniowe, albo jabłkowe), chleba, makaronów. Nadają tym artykułom ciemnej barwy. Mąki białe pozbawione są tych dobrodziejstw. Z ziarna zboża zostaje usunięta otoczka (z niej powstają otręby, a to one są źródłem powyższych składników!). Mąki pełnoziarniste, jak nazwa wskazuje są mielone z całego ziarna, zatem to co cennego w otoczce stanowi zawartość mąki, ponieważ pozostaje zmielone razem. Wśród produktów zbożowych mamy kasze, doskonałe na dania obiadowe:
- gryczana (bardzo dobra gryczana biała nie prażona),
- jęczmienna,
- jaglana (pozyskiwana z gryki, super na dania na słodko np. z migdałami, miodem, daktylami itd. przepis podam).
Nabiał (sery, twarogi, mleko, maślanka, kefir, jogurty) źródło białka, ale także BARDZO WAŻNEGO dla WAS wapnia (o zamiennikach wapnia zawartego w mleku na inne produkty było przy okazji śniadań). Wapń zawarty w produktach mlecznych bardzo dobrze się wchłania. Organizm przyswaja ok 80 % z tych przetworów. Wapń, do dobrego wchłaniania potrzebuje m. in. laktozy, a ten cukier znajduje się w mleku. Poza wapniem: potas, fosfor, mangan, magnez, cynk. Znajdziemy także nieco żelaza. Produkty mleczne to także dostawca witaminy B2 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, E, D, K.
Ryby, mięsa, wędliny. Starajcie się jak najczęściej spożywać ryby. Są źródłem białka, fosforu, selenu i witaminy D. O selnie było przy okazji antyoksydantów, zatem warto go spożywać z rybami. Ryby morskie (śledź, makrela, dorsz, łosoś) to źródło jodu i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Spożywać je należy co najmniej 2-3x w tyg. Mięsa i wędliny należy starać się jadać chude. O jajach był oddzielny artykuł, zatem wiecie, co zawierają. Nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, groch, także ciecierzyca, bo to groch włoski) to źródło aminokwasów, ale też witamin z grupy B, żelaza, fosforu, czy wania. Poza tym źródło błonnika. Potrawy z roślinami strączkowymi warto podawać, jako danie główne zamiast dań z mięsem, skład mają zbliżony do mięs. Dania z mięsa lepiej podawać gotowane, duszone i pieczone bez tłuszczu (np. w rękawie do pieczenia – cudna barwa smakowa), zamiast smażone. Jeżeli chodzi o tłuszcze to:
- najlepiej ograniczyć tłuszcze zwierzęce,
- unikać tłustych mięs (usuwać skórę w przypadku drobiu, czy widoczne tłuste kawałki), wybierać raczej chude mięsa,
- 2-3x w tyg. tłuste ryby, źródło omega-3, witaminy D także białka,
- starać się unikać potraw kilka razy odsmażanych, w głębokim tłuszczu (pozostają trujące substancje, z nich też wolne rodniki)
- nie stosować twardych margaryn (źródło tłuszczów typu trans)
- ograniczyć fast foody (frytki, hamburgery, chipsy itd) zawierają bardzo duże ilości niezdrowego tłuszczu (dochodzące nawet do 50 %)
Używać najlepiej tłuszczów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany – UWAGA, ale tylko na zimno, źródło omega-3). Dodawać do surówek, celem lepszej przyswajalności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Spożywać orzechy (dodawać do surówek, sałatek, swojego musli, na drugie śniadanie np. orzeszki ziemne, orzechy włoskie, brazylijskie, migdały). To także źródło dobrego tłuszczu i wielu minerałów. Uwaga, orzechy oczywiście nie solone, nie słodzone, nie prażone!
Zamiast soli, wzbogacać walory smakowe potraw ziołami.
Unikać cukru i spożywania słodyczy. Czemu?
- zawierają duże ilości cukru (sacharozy), która jest tylko źródłem energii i nie zawiera żadnych innych wartości potrzebnych organizmowi! Energię pozyskujemy z innych cenniejszych produktów, które dostarczają przy okazji innych wartości organizmowi (produkty zbożowe, owoce, także suszone),
- cukier dostarcza bardzo dużo kalorii, nie dając nic cennego organizmowi,
- słodycze zawierają duże ilości tłuszczu, poza tym, że to źródło kalorii, to używane są do ich wyrobu tłuszcze utwardzane, źródło niezdrowych tłuszczów typu TRANS,
- spożywanie słodkich cukierków: landrynków, lizaków, krówek itp. sprzyja powstawaniu próchnicy, zatem problem ze zdrowiem zębów i wizytami u stomatologa mamy podany na tacy,
- wszystkie kolorowe cukierki zawierają barwniki, mogące w nadmiarze wywoływać reakcje alergiczne,
- nadmiar słodyczy w naszej diecie, to otwarta droga do nadwagi i otyłości, a one pociągają za sobą tragiczne skutki: np cukrzyca, czy miażdżyca
- częste spożywanie słodyczy zaburza gospodarkę insulinową w organizmie, słodycze z racji zawartości dużych ilości tłuszczu i cukru mają wysoki indeks glikemiczny (będzie o nim przy węglowodanach), a produkty takie jak już wspominałam przy okazji śniadań zaspakajają szybko głód, tempo cukru we krwi szybko rośnie, ale i szybko po takich produktach spada, te wahania mogą m. in. rozregulować pracę trzustki produkującej insulinę,
- podjadanie słodyczy sprzyja pomijaniu ważnych i wartościowych jakościowo posiłków, ponieważ często w danym momencie nie mamy ochoty nic zjeść (jesteśmy "napakowani" słodkościami)
Bardzo ważne odpowiednie NAWADNIANIE, ale o tym będzie osobny artykuł (ok 1,5 – 2 litrów wody dziennie, w normalnych warunkach, czyli wtedy kiedy nie ma intensywnego wysiłku fizycznego). Ważne regularne spożywanie wody, by nie doprowadzać do odwadniania. Najlepiej pić 30 min przed posiłkami lub 30 min po i między nimi. Źródłem wody są także inne napoje: soki warzywne, warzywno-owocowe, zupy, herbatki ziołowe, owocowe (zielona herbata źródło przeciwutleniaczy!). Starać się nie słodzić zbyt dużo!
Spożywać 4-5 posiłków + np. koktajl regeneracyjny po wysiłku (będzie o nich;)
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA!!!!!!!!!!!
Życzę Wam PIRAMIDOWYCH dni smile

Źródła:
www.izz.waw.pl
www.zachowajrownowage.pl
Bean A., Żywienie w sporcie, Wyd. Zysk i S-ka 2014
Energia do aktywności fizycznej

Będąc aktywnym fizycznie nasz organizm wskakuje na "wyższe obroty". Wytwarza energię znacznie szybciej niż podczas spoczynku, czy zwykłych codziennych zajęć. Te szybsze obroty powodują w naszym ciele zmiany: mięśnie szybciej się kurczą, krew szybciej krąży po całym organizmie, w związku z tym i serce bije szybciej, bo musi ją intensywniej pompować. O wiele intensywniej pracują również płuca.


Energia – co to jest?

Ciepło (rozgrzane ciało, czerwona twarz, wydzielający się pot), czy praca fizyczna,  to formy energii wydzielane w naszym organizmie. Powstaję ona z rozpadu adenozynotrifosforanu (ATP) - substancji chemicznej. ATP jest nazywany nośnikiem energii. Związek ten powstaje w komórkach naszego ciała z rozpadu:

  • węglowodanów,
  • tłuszczów,
  • białek,
  • alkoholi.

 

ATP
Adenozynotrifosforan (ATP) to niewielka cząsteczka posiadająca szkielet adenozynowy, połączony z trzema resztami fosforanowymi:

  P
A}   P
  P

Oderwanie jednej reszty fosforanowej powoduje uwolnienie się energii. Kiedy to następuje, ATP zmienia nazwę na ADP – adenozynodifosforan. Powstała energia jest wykorzystywana w różnych procesach, natomiast jej większa część jest odczuwana przez nas w postaci ciepła. Dlatego też im intensywniej się ćwiczy, tym jest nam bardziej ciepło. To rozgrzanie organizmu to nieustanne ciepło powstające z energii. Kiedy ADP dołączy jedną resztę fosforanową, mamy znów ATP i tak (w skrócie) proces się powtarza.

Do zwykłych codziennych czynności organizm nie potrzebuje tak dużo energii. Stan ten się zmienia w przypadku aktywności fizycznej. Im bardziej ćwiczymy, tym więcej potrzebujemy energii, bo jej zapasy są niemal od razu zużyte.

  »  
ATP    ADP + P + Energia
  «  


Skąd powstaje energia?

Żywność i napoje dostarczają organizmowi składniki, z których on może wytworzyć energię. Tak jak wspomniałam, ATP powstaje z rozpadu: węglowodanów, tłuszczów, białek i alkoholi. To one stanowią paliwo, bez którego organizm nie mógłby wyprodukować energii. Wszystkie te cztery główne składniki po dostaniu się do naszego żołądka, wskutek różnych procesów i enzymów trawiennych, zoastają rozłożone do takich małych cząsteczek, by one wchłaniając sią do krwi mogły zostać z nią dostarczone do każdej komórki. W ten sposób zapewniają jej energię potrzebną do życia.
z węglowodanów powstają cukry proste:
glukoza, fruktoza czy galaktoza.
z białek aminokwasy
z tłuszczów kwasy tłuszczowe i glicerol
alkohole niemal w całości trafiają od razu do krwi.

Cukry proste i alkohole są paliwem do wytwarzania energii w krótkim czasie, tłuszcze to zapas na długi czas. Białka stanowią materiał energetyczny dopiero wówczas, kiedy organizm zostanie pozbawiony zapasu węglowodanów.


Kilokalorie (kcal)i kilodżule (kJ)
Energię mierzymy w kaloriach lub dżulach.
Jedna kaloria to ilość ciepła, która jest potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama (g) ciała stałego lub 1 mililitra (ml) wody o 1 stopień Celsjusza (°C).
Jednostką Międzynarodowego Układu Jednostek i Miar jest dżul.
Kaloria i dżul są bardzo małymi ilościami energii, zatem podajemy ją  w kilokaloriach (kcal) i kilodżulach (kJ)


1 kcal = 1000 kalorii
1 kJ = 1000 dżuli


W języku potocznym używając pojęcia, że coś ma tyle kalorii, mamy na myśli właśnie kilokalorie.

1kcal = 4,2 kJ
Jak mamy podaną wartość energetyczną w kcal, a chcemy dowiedzieć się ile to kJ, mnożymy ją wówczas przez 4,2 np. 100 kcal = 420 kJ, bo 100x4,2=420.
Mając podane kJ, a chcąc wyliczyć ile to kcal robimy odwrotnie, czyli dzielimy:
420 kJ:4,2=100kcal.

Różne produkty dostarczają różnej ilości energii, ponieważ węglowodany, biała, tłuszcze, alkohole dostarczane z pożywieniem do organizmu przekształcając się w nim, dają róże wartości energii.Tak
1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal
1 gram tłuszczów 9 kcal
1 gram białek 4 kcal
1 gram alkoholi 7 kcal
    
Pewnie nie raz widzieliście etykiety różnych produktów spożywczych, a na nich informacje o dostarczanej energii: ile cały produkt ma kcal, ile w nim węglowodanów, białek, tłuszczów, ile one dostarczają energii. Znając wagę produktu, ile w nim jest gram węglowodanów, tłuszczów, białek, można samemu wyliczyć wartość energetyczną danego produktu.

Wiecie teraz dlaczego jest tak ważne żywienie, szczególnie przy uprawianiu sportu? Organizm musi mieć paliwo do tego, by wytworzyć energię i dać Wam siły do treningu. Tym paliwem są spożywane produkty.

W kolejnych artykułach dowiecie się, które produkty są bogate  w węglowodany, białka, tłuszcze i które są najbardziej wartościowe dla organizmu. Co spożywać przed treningiem i co po nim.

     
Źródła:
Bean A., Żywienie w sporcie, Wyd. Zysk i S-ka 2014
Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Szukła D., Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice 2000

Szlaki enegretyczne

Ten artykuł pomoże Wam zrozumieć, co się dzieje w Waszych organizmach,  że macie siły do chodzenia, sprintu, truchtu, wyskoków itp. Organizm ma do wyboru 3 drogi energetyczne, które są używane w zależności od rodzaju wysiłku jaki wykonujemy. Są to:

  1. ATP-PC
  2. BEZTLENOWY SZLAK GLIKOLITYCZNY (GLIKOLIZA MLECZANOWA)
  3. SZLAK TLENOWY (PRZEMIANA WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZÓW)

Podczas spoczynku w mięśniach znajdują się bardzo małe ilości ATP (o ATP jest w artykule Energia do aktywności fizycznej) wystarczające do zachowania podstawowych czynności. Kiedy nasz organizm poddajemy wysiłkowi fizycznemu, dochodzi do "produkcji" większych ilości ATP.  Rodzaj wysiłku fizycznego, intensywność, długość trwania, decyduje o tym, jaka ścieżka zostaje użyta do wyprodukowania ATP.

SZLAK 1   ATP-PC

W trakcie maksymalnego wysiłku trwajacego do 6 sekund organizm do wysiłku fizycznego wykorzystuje adenozynotrifosforan (ATP) i fosfokreatynę (PC) nagromadzoną w mięśniach. Ten pierwszy szlak energetyczny wykorzystywany jest np. w trakcie bardzo intensywnego wykonywania ćwiczeń na siłowni.

W Waszym przypadku organizm będzie korzystał z wytwarzania energii na tym szlaku przy okazji np.

  • startu do piłki,
  • krótkiego sprintu,
  • czy wyskoku do piłki.

KREATYNA – jest związkiem chemicznym, który powstaje w naszym organizmie, celem dostarczania mu energii. Miejscem w którym formuje się jest przede wszystkim wątroba (powstaje z z trzech aminokwasów). Stamtąd przez krew odbywa się jej transport do komórek mięśniowych. Tam łączy się z fosforem i tak oto powstaje FOSFOKREATYNA (PC). Fosfokreatyna rozkłada się, stąd mamy energię (ATP). Może znów przejść w fosfokreatynę, albo inną substancję (kreatyninę). Nieco kreatyny można uzyskać z żywnosci: dorsz, łosoś, wołowina czy wieprzowina.  Fosfokreatynę można uważać za  zapas ATP, gdyż jej zadaniem jest  szybka regeneracja ADP do ATP.

P - C   P + C + Energia
           
A}

P

P

+ P A} P
P
P

Ponieważ energia do takiego "szybkiego", krótkiego wysiłku jest potrzebna natychmiast, ten szlak umożliwia taką dostawę. Niestety jej zasoby są bardzo małe i ograniczone. Dostarczona jest natychmiast, ale uwolnione zostają jedynie 3-4 kcal.  Wykonując dalej wysiłek fizyczny, organizm "przełącza się" na inny szlak energetyczny.

SZLAK 2 BEZTLENOWY SZLAK GLIKOLITYCZNY (GLIKOLIZA MLECZANOWA)

Szlak ten uruchamiany jest, kiedy nasz wysiłek jest intensywny i trwa do 90 sekund. Przykładem jest szybki bieg 400-800 metrów bądź trening siłowy. Potrzeby energetyczne organizmu są bardzo wysokie, energia jest potrzebna niemal "natychmiast", dlatego organizm wykorzystuje glukozę, ale bez udziału tlenu. Nie ma czasu na transport tlenu. Proces ten przebiega znacznie szybciej, niż przy udziale tlenu. Na początku (po ok 30 sekundach) 60% energii pokrywane jest właśnie z tego szlaku glikolizy mleczanowej. Po około 120 sekundach udział tego szlaku spada niemal o połowę do 35%. Materiałem wykorzystywanym do tego szlaku jest glikogen, który jest zgromadzony w mięśniach. Glikogen (materiał zapasowy zbudowany z glukozy, magazynowany jest w mięśniach i wątrobie, będzie o nim, bo jest on dla Was b. ważny) ten w warunkach beztlenowych b. szybko jest przekształcany do ATP i kwasu mlekowego – stąd druga nazwa tego szlaku to glikoliza mleczanowa. Na dłuższą metę szlak ten, także nie jest efektywny i energii nie wystarcza.  Jedna cząsteczka glukozy daje tylko 2 cząsteczki ATP. Zapasy glikogenu z mięśni szybko zostają wykorzystane, zaś w mięśniach gromadzi się w dużych ilościach kwas mlekowy. Powoduje to zmęczenie  i blokuje dalszą kurczliwość mięśni. Jednak to uczucie zmęczenia i wypalenia powoduje wzrost protonów wodoru i kwasowości.

LOSY KWASU MLEKOWEGO – nie jest on jedynie nieużytecznym produktem ubocznym. Staje się dla naszego organizmu także wartościowym paliwem. W chwili zakończenia ćwiczenia, albo przejścia na mniej intensywny jego poziom nagromadzony kwas mlekowy zostaje przekształcony w kwas pirogronowy, ten zaś przy udziale tlenu może przejść w ATP. Kwas mlekowy może z mięśni wraz z krwią trafić do wątroby. Tam zostanie przekształcony w glukozę i znów za pomocą krwi trafi do krwiobiegu. Może też zostać w wątrobie zmagazynowany jako glikogen. Glukoza w krwi, czy glikogen z wątroby zostaną wykorzystane w trakcie kolejnego szlaku. Losy kwasu mlekowego zdejmują z niego obciążenie, jako winowajcy bólu i sztywności mięśni.

GLIKOGEN → GLUKOZA → ATP + ATP → ENERGIA
         
      kwas mlekowy  
    warunki bez udziału tlenu  


SZLAK 3 SZLAK TLENOWY

Szlak ten nie może produkować energii tak szybko jak ten poprzedni. Natomiast  jest o wiele bardziej wydajniejszy, ponieważ jest w stanie, choć wolniej, wytworzyć duże ilości energii. Dzieje się to przy udziale tlenu, a rozkładowi ulegają wtedy:

węglowodany (glikoliza)
albo tłuszcze (lipoliza).

\Na starcie ćwiczeń są wykorzystywane dwa poprzednie szlaki, po tym czasie, organizm "przeskakuje" na szlak tlenowy. W trakcie tego szlaku energia pochodzi głównie z rozkładanego glikogenu magazynowanego w mięśniach. Kiedy ćwiczymy ponad godzinę, dołącza się glukoza, która jest obecna w naszym krwiobiegu. Średnio po ok 2 godzinach wysiłku fizycznego, który jest na poziomie 70% naszego maksymalnego pułapu tlenowego (70% naszego maksymalnego tętna), zostaje zużyty glikogen mięśniowy oraz  ten z kriwobiegu, wówczas organizm dalszą energię czerpie z rozkładu zapasów tłuszczu (lipoliza). Kiedy wykonujemy ćwiczenia tlenowe, nasz organizm ma więcej czasu na transport tlenu z płuc do mięśni, dlatego też ma więcej czasu na wygenerowanie energii. Powstaje jej więcej. W takich warunkach przy udziale tlenu jedna cząsteczka glukozy dostarcza 38 cząsteczek ATP (energii), zaś jedna cząsteczka kwasu tłuszczowego dostarcza od 80 do 200 cząsteczek ATP.

GLIKOGEN →GLUKOZA +TLEN → 38 cząsteczek ATP → ENERGIA

GLIKOGEN →KWAS TŁUSZCZOWY+TLEN → 80 - 200 cząsteczek ATP → ENERGIA


Tłuszcze stanowią zatem najbardziej skuteczne źródło energii, ale kwasy tłuszczowe mogą się rozpadać tylko warunkach tlenowych, kiedy zapotrzebowanie na energię jest stosunkowo niskie. O tym, czy w trakcie ćwiczeń tlenowych wykorzystywane są węglowodany czy tłuszcze i w jakim stopniu, decyduje wiele czynników.Spośród nich najważniejsze to:

  • intensywność ćwiczeń,
  • czas trwania ćwiczeń,
  • poziom kondycji,
  • dieta przed ćwiczeniami

 

Wasze organizmy  w większym czy mniejszym stopniu korzystają z wszystkich szlaków energetycznych!

 

Źródła:
Bean A., Żywienie w sporcie, Wyd. Zysk i S-ka 2014
Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Szukła D., Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice 2000

Nawadnianie

Czemu się pocimy?

W trakcie wysiłku fizycznego mięśnie wytwarzają dodatkowe ciepło, ok 75% energii wkładanej w trening, mecz itd. zamienia się w ciepło, które się traci. Z tego powodu, kiedy zaczynacie ćwiczyć, doświadczacie uczucia rozgrzania, robi się Wam cieplej. Podniesienie wewnętrznej temperatury powyżej 38 stopni jest bardzo niebezpieczne dla organizmu, zostają rozregulowane wszystkie jego funkcje. Efektem końcowym przegrzania może być nawet udar cieplny!

Pocenie się człowieka jest zatem bardzo korzystnym procesem, bo dzięki temu nagromadzone w organizmie ciepło ma "ujście". Woda z organizmu wydostaje się na zewnątrz przez skórę. Naczynia krwionośne włosowate doprowadzają ciepło do skóry a ono przez nią paruje i wydostaje się na zewnątrz w postaci potu.

 

Od czego zależy ilość utraconych płynów?

  • od intensywności ćwiczeń,

  • czasu trwania ćwiczeń,

  • temperatury otoczenia,

  • wilgotności powietrza,

  • chemii danego organizmu (masa ciała, wzrost, poziomu kondycji – organizm wytrenowany radzi sobie lepiej z regulacją temperatury, stąd odprowadza więcej nagromadzonego ciepła w postaci potu)

W trakcie godziny ćwiczeń tracicie około 350-750 ml płynów ustrojowych,, aczkolwiek wszystko jest uzależnione od powyższych czynników.

IM BARDZIEJ SIĘ POCICIE TYM BARDZIEJ MUSICIE DBAĆ O TO, BY NIE DOPROWADZIĆ DO ODWODNIENIA ORGANIZMU!!!

Ilość utraconych płynów można ocenić ważąc się przed treningiem, zawodami i po nich. Na każdy kilogram utraconej masy przypada w przybliżeniu około litr utraconych płynów, czyli każde 100 gram = 100 ml.

Odwodnienie, czyli zbyt duża utrata płynów pociąga za sobą bardzo niebezpieczne skutki!

  • osłabia wydolność,

  • negatywnie wpływa na zdrowie - zostaje w ogromnym stopniu obciążony układ krążenia. Maleje objętość krwi, temperatura ciała się podnosi, serce musi intensywniej pracować by tłoczyć taką "zagęszczona" krew do wszystkich komórek.

Jako młodzi sportowcy jesteście bardziej narażeni na szybkie odwodnienie niż dorośli. DLACZEGO???

  1. Pocicie się mniej od osób dorosłych, a pocenie się, tak jak wspomniałam zabezpiecza organizm przed przegrzaniem i jego negatywnymi skutkami.
  2. Nie radzicie sobie z gorącem tak dobrze, jak dorośli.
  3. Jesteście podczas wykonywania ćwiczeń bardziej zgrzani.
  4. Macie większą powierzchnię ciała w stosunku do swojej wagi
  5. Często nie potraficie dostrzec momentu w którym zaczyna Wam towarzyszyć uczucie pragnienia.

OZNAKI, KTÓRE WSKAZUJĄ NA ODWODNIENIE

Wczesne sygnały:

  • brak energii

  • dość wczesne pojawienie się zmęczenia, tętno jest wyższe, niż zazwyczaj przy wykonywaniu takich samych ćwiczeń

  • narzekanie na to, ze jest Wam gorąco

  • mało moczu, a jego barwa ciemno żółta

  • mdłości

  • zmniejszona koncentracja

  • obniża się zdolność wykonywania niektórch ćwiczeń

 

Objawy zaawansowane:

  • zawroty głowy

  • "zamroczenie" przed oczami

  • silny ból głowy

  • krótki oddech

  • poczucie dezorientacji, jakbyście nie wiedzieli, co się z Wami dzieje

W takich przypadkach należy pić po 100-200 ml wody, albo napoju sportowego, co 10 – 15 minut. W przypadku zaawansowanych oznak, należy szybko powiadomić trenera, czy kogoś bliskiego, bo być może potrzebna będzie pomoc lekarza.

 

PICIE PRZED TRENINGIEM, MECZEM

Zawsze powinniście dbać o to, by Wasze organizmy były NAWODNIONE, a szczególnie w dniach poprzedzających zawody sportowe, czy mecze, jak również w danym dniu tuż przed treningiem, czy meczem!!! Jeżeli przystępujecie do treningu nieodpowiednio nawodnieni, już na początku wzrasta prawdopodobieństwo przegrzania organizmu i odwodnienia. Dobrym sposobem oceny, jak nawodniony jest organizm jest mocz. W trakcie "siusiania" możecie obserwować, jaka jest jego barwa. Kolor powinien być jasny, taki słomkowy, a konsystencja "rozwodniona". W przypadku koloru ciemnego i dość "gęstego" pojawia się sygnał o zbyt słabym nawodnieniu organizmu, bądź jego odwodnieniu w różnym procencie.

Powinniście wypijać ok 1 – 1,5 litra płynu w ciągu dnia, a szykując się na trening czy mecz 150-200 ml (około szklanki) wody 45 minut przed ćwiczeniami.

PICIE W TRAKCIE TRENINGU, MECZU

Tak jak wspomniałam, dobrą metodą na stwierdzenie ile straciło się płynów w trakcie wysiłku jest ważenie się przed i po treningu. Na każdy utracony kilogram czyli niemal litr płynów, powinno się dostarczyć 1,5 litra. Zaspokojenie pragnienia pokrywa ubytki wody w około 65-70%, dlatego należy pić więcej niż wskazuje na to pragnienie. Przykładowo, jeżeli ważycie 30 dkg mniej, oznacza, że straciliście 300 ml płynów. Powinniście wypić po treningu 450 ml, bo to będzie 150% tego co straciliście. Zaspokojenie pragnienia, jak wskazują badania, nie oznacza nawodnienia organizmu. Dlatego trzeba pić więcej, ponad zaspokojone pragnienie. Nie zawsze, jest możliwość ważenia i nie zawsze możecie mieć ochotę wypić tak duże ilości po wysiłku. (Wspomnę także, że picie "duszkiem" nie gasi pragnienia. Stąd powiedzenie, że im więcej wypijesz, tym bardziej chce Ci się pić). DLATEGO, ważne jest nawadnianie w trakcie trwania aktywności fizycznej! Np. taką ilość 450 ml, należy podzielić na cały czas wysiłku. Jeżeli trening trwa około godziny, można pić co 20 min po 100 ml, a po zakończeniu wysiłku wypić jeszcze 150 ml.

SPOSOBY ZACHĘCAJCiE DO PICIA NAWET JEŻELI NIE ODCZUWACIE TAKIEJ POTRZEBY

  1. Wlewajcie wodę do ładnego bidonu, butelki. Kupcie taką, która Wam się podoba, może z ulubionym piłkarzem, byście mogli się nią pochwalić przed kolegami, a przez to, często korzystać z niej i pić łykami wodę.
  2. Stawiajcie butelki w miejscu, gdzie będziecie mieli łatwy dostęp i nie będzie Wam to przeszkadzało w treningu np. przy linii bocznej boiska czy sali gimnastycznej
  3. DO TRENERÓW! Zezwalajcie dzieciakom na małe przerwy, w zależności od potrzeby (intensywności treningu, temperatury powietrza), najlepiej co 10-20 min i zachęcajcie je do regularnego picia po kilka łyków. Takie zachęty i przypominanie o tym, że powinny się napić, wyrobią w nich właściwy odruch sięgania po butelkę z wodą! Kiedy robicie przerwy na to, by przekazać dzieciakom uwagi, czy w trakcie przerwy meczowej przypominajcie im o piciu!
  4. Nigdy nie czekajcie na to, aż pojawi się uczucie pragnienia! To już jest sygnał, że Wasze organizmy są nieco odwodnione. Tak długim czekaniem przyczynicie się do spadku Waszej formy w trakcie treningu czy meczu.
  5. Jeżeli nie za bardzo lubicie pić wodę, możecie łączyć z rozcieńczonymi sokami lub pić izotoniki.

CO NAJLEPIEJ NADAJE SIĘ DO PICIA DLA MŁODYCH OSÓB?

Tak w Waszym przypadku, jak i osób dorosłych w przypadku ćwiczeń trwających do 90 minut, najlepszym płynem nawadniającym jest woda mineralna. Wszystko jednak zależy od czynników które podałam na początku (od czego zależy ilość utraconych płynów). Mogą się jednak pojawić dwa małe kłopoty w przypadku wody:

  1. wielu z Was pewnie nie przepada za wodą
  2. woda ugasi odczuwalne pragnienie nawet wtedy, kiedy organizm jest nadal w stanie odwodnienia

Dlatego też, jeżeli nie potraficie przekonać się do picia wody, możecie łączyć ją z sokami, tzn. rozcieńczając w odpowiednim stężeniu. Uzyskacie wtedy smak, który będzie bardziej wyraźny. Pamiętajcie też, że większość napojów sportowych zawiera, barwniki, aromaty, sztuczne słodziki, zatem dobrze jest komponować własne napoje sportowe. Poza tym, badania wskazują, że dzieciom napoje sportowe dłużej zalegają w żołądku. Można tego uniknąć, rozcieńczając je. Albo podawać na przemian z wodą.

Aktywność poniżej 90 minu:

  • woda

  • rozcieńczony sok owocowy (1:2...czyli 1 część soku, 2 części wody)!!!należy o tym pamiętać, by je rozcieńczać, gdyż same soki są zbyt skoncentrowane (hipertoniczne), w takim przypadku samo ich spożycie chwilowo zwiększy odwodnienie, ponieważ woda z organizmu zostanie skierowana do tego zbyt stężonego napoju znajdujacego się w jelicie, dopiero po wyrównaniu stężeń, napój zostanie wchłonięty do komórek!!!

  • napoje sportowe (roztwory izotoniczne ze składnikami mineralnymi) na przemian z wodą

Aktywność powyżej 90 minut

  • napoje sportowe

  • soki owocowe w stosunku 1:2

 

HIPOTONIK, IZOTONIK, HIPERTONIK

Napój hipotoniczny w 100 ml zawiera mniej węglowodanów i elektrolitów niż 100 ml płynów ustrojowych organizmu. Kiedy napój hipotoniczny jest rozcieńczony, wchłania się szybciej niż czysta woda. Napoje takie zawierają mniej niż 4 gramy węglowodanów na 100 ml płynu.

Napój izotoniczny w 100 ml zawiera tyle samo cząsteczek węglowodanów i elektrolitów, co płyny ustrojowe. Oznacza to, że wchłania się w takim samym tempie, a nawet szybszym niż woda. Dostępne na rynku napoje zawierają od 4 do 8 g węglowodanów na 100 ml. Stąd napoje izotoniczne są teoretycznie najlepszym wyborem jeżeli chodzi o szybkie nawodnienie. Wraz z potem zostają utracone elektrolity, podawanie zatem izotoniku, powoduje szybkie uzupełnienie sodu i potasu, jak również węglowodanów prostych, stabilizujących poziom glukozy we krwi. Izotoniki mają zatem taką zawartość węglowodanów i elektrolitów, które pozwalają w szybkim tempie uzupełnić to, co organizm utracił z potem i zapobiec wystąpieniu uczucia zmęczenia.

Napój hipertoniczny - w 100 ml zawiera więcej węglowodanów i elektrolitów niż 100 ml płynów ustrojowych. Oznacza to, że jest bardziej skoncentrowany i wchłania się wolniej ( pisałam o tym przy sokach). Zawartość węglowodanów jest wyższa niż 8 gram na 100 ml płynu.

JAK MOŻECIE PRZYRZĄDZIĆ SAMODZIELNIE NAPOJE SPORTOWE?

Hipotonik:

  1. 20 - 40 gramów sacharozy (cukru), 1 litr ciepłej wody, 1-1,5 gram soli (¼ łyżeczki)
  2. 100 ml zagęszczonego soku owocowego, 900 ml wody, 1-1,5 gram soli
  3. 250 ml soku owocowego, 750 ml wody, 1-1,5 gram soli

Izotonik:

  1. 40 – 80 gramów sacharozy, 1 litr ciapłej wody, 1-1,5 gram soli
  2. 500 ml soku, 500 ml wody, 1-1,5 gram soli
  3. 200 ml zagęszczonego soku owocowego, 800 ml wody, 1-1,5 gram soli
  4. 20 gramów miodu, 1 litr wody, sok z jednej cytryny (grejfruta), 1 gram soli

CZEGO NIE POWINNIŚCIE PIĆ?

  1. Napoje gazowane, bąbelki gazu mogą powodować zgagę, zwłaszcza wypite zbyt szybko. Napoje takie podrażniają żołądek, powodują wzdęcia, doprowadzając do dyskomfortu w trakcie treningu.
  2. Napoje zawierające kofeinę, cukier połączony z kofeiną - przykładem jest cola, pepsi, kawa, herbata. Napoje takie przyspieszają tętno. Może pojawić się uczucie niepokoju, rozdrażnienia, niemożliwość zaśniecia w nocy. Jesteście bardziej wrażliwi, jako dzieci na działanie kofeiny, niż dorośli!!!
  3. Gotowe napoje słodzone, zawierają zbyt dużo cukru, długo zalegają w żołądku, powodując dyskomfort, a nawet mdłości.

ZAPAMIĘTAJCIE!!!

Woda, to niezbędny składnik warunkujący życie! Stanowi ponad połowę ciała dorosłego człowieka. Jest podstawowym elementem większości płynów ustrojowych i tkanek. W niej też zachodzą wszelkie procesy fizjologiczne. Dlatego odwodnienia mogą prowadzić do poważnych skutków, bo zostają zachwiane wewnętrzne procesy!

Przyjmowanie płynów jest ogromnie ważne w ciągu całego dnia, a szczególnie w trakcie treningów czy meczów, jak i po nich! Badania pokazują, że sportowcy spożywają za mało napojów. Podczas treningów uzupełniają je jedynie w około 50%. Wyniki te (jak pokazuje poniższe zestawienie) wśród piłkarzy są jeszcze bardziej alarmujące.

Utrata i spożycie płynów przez piłkarzy (wg R. J. Maughan, L. Burke, 1996, 2000)

 

Dyscyplina

Temperatura otoczenia w °C

Utrata potu

(ml/godzinę)

Spożycie płynów

(ml/godzinę)

Piłka nożna

13

25

21-23 + duża wilgotność

1000

1200

1740

350

500

750

 

Źródła:
Bean A., Żywienie w sporcie, Wyd. Zysk i S-ka 2014
Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Szukła D., Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice 2000
www.pilkarskienadzieje.pl, Malczewska J.,Podstawy racjonalnego żywienia i uzupełniania płynów w szkoleniu młodocianych piłkarzy

Co jeść przed treningiem, meczem?

To, co zjecie przed treningiem czy meczem i o której zjecie, wpłynie na Waszą wydolność w trakcie wysiłku, jak również moment wyczerpania i tzw. "brak sił".

 

Zdjęcie: Węglowodany złożone np. kasze, ryże, pieczywo.

Najlepiej byłoby, gdybyście 2 – 4 godziny przed podjęciem wysiłku przyjęli posiłek. Taka pora jest najbardziej odpowiednia, ponieważ pozwala opróżnić układ pokarmowy – strawić to co się do niego dostało i zaopatrzyć mięśnie w zapas glikogenu. Niestety nie zawsze jest to możliwe. Wszystko zależy od planu dnia i pory treningu czy meczu. Im dalej do treningu, tym posiłek może być bardziej obfity, im bliżej, porcja powinna być mniejsza. Zaleca się ok 1 - 4 g węglowodanów/kg masy ciała 1-4 godziny przed treningiem. Długo też trwały "spory" wśród badaczy o to, czy lepsze są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), czy te o wysokim. Po wielu badaniach doszli do wniosku, że najlepsze będą te o niskim indeksie, ponieważ dostarczą energii na dłużej (cały czas trwania treningu). Przyjęcie takich produktów spowoduje, że uwalnianie glukozy do krwi będzie następowało powoli i będzie ona odkładana w postaci glikogenu, wystarczy na dłużej. W przypadku spożycia produktów o wysokim IG następuje szybkie podwyższenie poziomu cukru, który będzie zużyty na bieżące potrzeby organizmu i odłożony w wątrobie (a jak czytaliście wcześniej tamten glikogen jest wykorzystywany do regulacji poziomu cukru we krwi, by nie spadł zbyt nisko).

Indeks glikemiczny (IG) produktu decyduje o tym, czy poziom cukru we krwi podniesie się szybko, czy wolno. Przyjmuje wartości od 1-100. Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym poziom cukru podniesie się szybciej. Istnieje podział na:

  • produkty o niskim IG (0-55)
  • produkty o umiarkowanym (średnim) IG (56-69)
  • produkty o wysokim IG (70-100)

Na wartość indeksu glikemicznego produktu wpływ ma wiele czynników m.in obróbka cieplna wpływa na zmianę np. marchewka surowa ma niski IG, natomiast gotowana już wysoki. Minusem IG jest to, że nie bierze pod uwagę porcji zjadanego produktu np. arbuz ma IG 72, zatem widnieje jako produkt o wysokim IG, jednak średni plaster (120 g) zawiera 6g węglowodanów. Trzeba byłoby zjeść 6 plastrów, by uzyskać tak wysoki IG.

Bardziej przydatny jest ładunek glikemiczny (ŁG). Oblicza się go mnożąc IG produktu przez ilość węglowodanów w porcji danego produktu i dalej dzieląc wynik przez 100.

  • niski ŁG (0 – 80)
  • średni ŁG (81-120)
  • wysoki ŁG >120

ŁG też ma wady, wystarczy zatem, że będziecie się orientowali ogólnie, co ma niski a co wysoki indeks glikemiczny (IG).

Zatem posiłki o niskim IG stają się paliwem na cały trening jak również na okres powysiłkowy! Spożyte na 2-4 godziny przed wysiłkiem mogą opóźnić moment zmęczenia i zwiększyć wytrzymałość.

W 2006 roku przeprowadzono badania, na podstawie których stwierdzono, że biegacze, którzy zjedli posiłek o niskim IG 3 godziny przed rozpoczęciem biegu, mogli biec dłużej (ok 8 minut) niż Ci, którzy spożyli tuż przed biegiem posiłek o wysokim IG. Jak ustalili na podstawie tego naukowcy, Ci na diecie sprzed zawodów o niskim IG, spalili więcej tłuszczu, mniej glikogenu, dzięki temu mieli lepszą wytrzymałość. Aczkolwiek wszystko zależy od czasu (jak długo przed treningiem był posiłek).

POSIŁKI PRZED ĆWICZENIAMI (ok 2-4 godziny):

  • płatki owsiane z mlekiem
  • ryż z kurczakiem gotowanym lub pieczonym w rękawie (pierś, udko) z sałatką warzywną czy surówką

 

Propozycja: Kasza gryczana z rybą (pieczoną w rękawie np. łosoś, dorsz, pstrąg) ogórkiem kiszonym, natką pietruszki. Surówka z buraczków z jabłkiem, odrobiną cebuli czerwonej i natką z pietruszki.

  • kasza (gryczana, jęczmienna, pęczak) z rybą pieczoną w rękawie i surówką
  • kasza z kurczakiem i surówką
  • spaghetti z sosem pomidorowym i warzywami
  • ziemniaki z kurczakiem i sałatką czy surówką
  • kanapka, bułka z kurczakiem rybą, jajkiem i sałatką
  • kanapka z humusem (pastą z ciecierzycy) z warzywami
  • ciecierzyca z piersią z kurczaka i pomidorami z puszki

 

 

Propozycja: Kasza jęczmienna z suszonymi warzywami z pieczoną w rękawie rybą, mieszanką sałat. Surówka z czerwonej kapusty z jabłkiem (jeżeli z czerwonej kapusty, to nie w dużej ilości, bo warzywa kapustne mają właściwości wzdymające, bardziej odpowiednia może być z marchewki i jabłka).

POSIŁKI (PRZEKĄSKI) PRZED ĆWICZENIAMI (ok 1 – 2 godziny)

  • owocowy chleb (np. chleb z rodzynkami, daktylami, żurawiną)
  • suszone owoce np daktyle, rodzynki czy morele
  • świeże owoce (np. dojrzałe banany)
  • koktajl mleczny (mleko + banany+ np. daktyle)
  • jogurt
  • chleb, albo bułka (z jasnej mąki ma wyższy IG) z bananem
  • baton zbożowy
  • rozcieńczony sok
  • bułka drożdżowa z mąki mieszanej (przepis będzie)
  • kasza jaglana na słodko z miodem, daktylami, rodzynkami
  • ciasteczka owsiane z owocami suszonymi

 

 

Propozycja: banany, daktyle, rodzynki. Dobre przekąski, mają wysoki lub średni IG, przydatne, kiedy nie macie czasu na spożycie posiłku "obfitego".

Ważne i pamiętajcie o tym!

Po spożyciu posiłku potrzebny jest odstęp czasu, by zacząć aktywność fizyczną. Organizm musi mieć daną "porządną chwilę" (w zależności co się zjadło, w jakiej ilości i kiedy), na strawienie dostarczonych składników. W tym czasie zachodzą różne procesy fizjologiczne, najbardziej ukrwionym narządem z racji przebiegających w nim prac, jest układ pokarmowy. Mięśnie szkieletowe natomiast są najmniej ukrwione. Kiedy zaczniecie za wcześnie po spożytym posiłku ćwiczyć, to mięśnie z racji swej aktywności staną się lepiej ukrwione, a przewód pokarmowy nie. Może to doprowadzić do dużego dyskomfortu w postaci:

  • kolek,
  • bólów
  • wymiotów.

Nie będziecie mogli normalnie trenować. Badania jednak wskazują, że kiedy spożyty pokarm opuści już żołądek i zostanie "przechwycony" przez jelito, tam może być dalej trawiony, nie powodując już takiego dyskomfortu. Podobnie jest z ukończeniem ciężkiego treningu czy meczu. Zaraz po, z racji przebiegających jeszcze procesów fizjologicznych (nadal w mięśniach, a więc one są najbardziej ukrwione), nie powinno się spożywać produktów stałych, bo będzie się musiał nimi zając najpierw żołądek a objawy mogą być podobne (bóle, wymioty). Najbezpieczniej zjeść coś stałego około 30 min po wysiłku, a po ciężkim i długim nawet około godziny. Dlatego tak WAŻNE są koktajle! Produkty w nich zawarte są zmiksowane. Żołądek ma je podane niemal "na tacy" nie musi się nimi długo zajmować i zaraz trafiają do jelita (skąd są wchłaniane do krwi i rozprowadzane po wszystkich komórkach organizmu). Kiedy nie macie czasu na posiłek przed treningiem taki koktajl, albo przekąski są najlepszym rozwiązaniem.

Z racji konieczności jak najszybszego podania węglowodanów (by szybko odbudowywał się glikogen) po wysiłku, także koktajl jest świetnym rozwiązaniem. Spełni taką rolę (dostarczy węglowodanów) a nie obciąży układu pokarmowego (żołądka) i nie spowoduje niemiłych doznań.

O żywieniu po wysiłku będzie wkrótce.

Źródła:
www.profimedsport.pl , Szukała D., Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowców
www.pilkarskienadzieje.pl, Malczewska J.,Podstawy racjonalnego żywienia i uzupełniania płynów w szkoleniu młodocianych piłkarzy
Bean A., Żywienie w sporcie, Wyd. Zysk i S-ka 2014
Celejowa A., Żywienie w sporcie, PZWL 2014

GLIKOGEN – przyjaciel piłkarza

Uprawiając sport jesteście narażeni na zwiększone zapotrzebowanie surowców pokarmowych, dzięki którym Wasz organizm będzie mógł się regenerować i wytwarzyć energię. Głównym składnikiem energetycznym są węglowodany.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to cukry, które stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu człowieka. Ich zawartość w całodziennej diecie nie powinna być mniejsza niż 55% (sportowcy 55-65%). Z punktu widzenia chemicznego dzielą się na (w zależności od ilości jednostek cukrowych w cząsteczce):

  • cukry proste
    jednocukry (monosacharydy) np:

    * glukoza (np. w owocach, miodzie)
    * fruktoza (np. w owocach, miodzie)
    * mannoza,
    * galaktoza
  • cukry złożone
    dwucukry (disacharydy) np:

    * sacharoza (cukier buraczany i z trzciny cukrowej, to ten biały cukier)
    * laktoza (występuje w mleku)
    wielocukry (polisacharydy) np.
    * skrobia (obecna np. w ziemniakach)
    * glikogen (materiał zapasowy, inaczej skrobia zwierzęca)
    * błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy (celuloza, hemiceluloza, pektyny – w owocach i warzywach, ligniny, gumy) nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka! Pełni jednak ważne funkcje:

  1. przyspiesza perystaltykę (pracę) jelit
  2. obniża wchłanianie cholesterolu
  3. obniża stężenie glukozy we krwi (pektyny), poprzez opóźnienie opróżniania żołądka i opóźnienie wchłaniania z jelita – ważne u osób chorych na cukrzycę

Błonnik z warzyw i owoców, to błonnik jednofunkcyjny, zaś błonnik z otrąb to błonnik wielofunkcyjny. Minusem jest to, że ten z otrąb upośledza wchłanianie takich pierwiastków jak: cynk, miedź, żelazo, wapń. Zbyt duże ilości nie powinny być podawane dzieciom i kobietom w ciąży.

Wśród przyjmowanych węglowodanów 30-50 gram powinno pochodzić z błonnika.

Jako substrat energetyczny węglowodany są potrzebne prawie przy każdym typie aktywności fizycznej. Muszą być dostarczane regularnie wraz z pożywieniem! Z wyjątkiem niewielkich ilości magazynowanych w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu organizm nie potrafi ich więcej gromadzić. Przy czym glikogen wątrobowyjest wykorzystywany głównie do utrzymania równowagi cukru we krwi (musi być na odpowiednim poziomie, by organizm nie popadł w niebezpieczną hipoglikemię – czyli spadek glukozy poniżej normy, lub hiperglikemię – czyli podniesienie glukozy powyżej normy), zaś glikogen mięśniowy jest wykorzystywany jako składnik (substrat) potrzebny do wytworzenia energii.

Glikogen (wielocukier) jest zatem węglowodanem, który po dostaniu do organizmu zostaje rozłożony i zmagazynowanym w wątrobie i mięśniach. Inaczej nazywając, jest materiałem zapasowym, potrzebnym organizmowi do wytworzenia energii.

NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE WĘGLOWODANÓW

  1. Podstawowe źródło energii dla mięśni! Odpowiedni ich poziom tym bardziej ważny, bo zapobiega spalaniu białka, celem wytworzenia energii. Białko pełni głównie funkcje budulcowe (będzie o tym). Jednak w przypadku niedoborów węglowodanowych wynikających z nieodpowiedniej diety następuje "rozpad mięśni", gdyż aminokwasy (białka) muszą być wykorzystane do wytworzenia energii. W Waszym przypadku, kiedy jesteście w fazie wzrostu i odpowiednia ilość białka jest potrzebna do budowy Waszych komórek, jest to tym bardziej niebezpieczne zjawisko, by białko było wykorzystywane jako materiał energetyczny.
  2. Węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny. Jest to hormon produkowany przez trzustkę. Aktywizuje się zaraz po spożyciu posiłku, by ułatwić wnikanie cukru do komórek mięśniowych. Kiedy te go wychwycą, magazynują w postaci glikogenu.
  3. Uaktywniona insulina zwiększa przechwyt kreatyny przez tkankę mięśniową, a ta jak czytaliście przy szlakach energetycznych, kreatyna jest potrzebna do wytworzenia fosfokreatyny, niezbędnej do jednego ze szklaków energetycznych.

Zapasy glikogenu u osoby niewytrenowanej są niskie.
Mięśnie przechowują go ok 200-300 gram, a wątroba około 60-150 gram.

W artykułach o energii dowiedzieliście się, że substratem energetycznym mogą być także tłuszcze. Jednak napisałam tam również, że energia pochodząca z utleniania tłuszczów jest wykorzystywana głównie podczas wysiłków o niskiej intensywności (do 50%VO2max, czyli 50% Waszego maksymalnego tętna).

Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku,
rośnie natomiast udział węglowodanów!

Jeżeli chodzi o trening piłkarski, czy mecz, to ogólnie rzecz ujmując, są to wysiłki interwałowe (zmienia się tempo wysiłku fizycznego szybciej – wolniej). Są tam: starty do piłki, zatrzymania, przyspieszenia, truchty, chodzenie, truchty tyłem, chodzenie tyłem, sprinty, wyskoki do piłki). Średnia intensywność jest dość wysoka i wynosi ok 70% VO2max (70% Waszego maksymalnego tętna). Dlatego też wykorzystanie węglowodanów jako źródła energii jest duże! Regularny wysiłek fizyczny, odpowiednia dieta bogata w węglowodany, może zwiększyć poziom glikogenu do 600 gram. Ta zwiększona ilość u sportowców, to niejako "trening fizjologiczny", jakby superkompensacja. Po wysiłku organizm odkłada więcej, niemal z nadwyżką zużyty glikogen (jeśli jest podany w odpowiednim czasie).

Ilość glikogenu u niewytrenowanych, te około 300-400 gram wystarczy na 1 – 2 godziny wysiłku na poziomie 70%VO2max., czyli takim, jakim pracują średnio serca piłkarzy. Dlatego tak WAŻNE jest nieustanne dostarczanie węglowodanów z pożywieniem, tym bardziej, że u młodych mniej wytrenowanych sportowców, zasoby węglowodanów mogą być jeszcze niższe.

Jak ogromny wpływ na organizm piłkarza ma dieta bogata lub uboga w węglowodany przedstawia poniższa tabela.

Tabela: Zawartość glikogenu w mięśniach piłkarzy przed, podczas oraz po zakończonym meczu u zawodników stosujących dietę z różną zawartością węglowodanów (wg Saltina)

  Glikogen w mięśniach
(mmol kg ˉ ¹ mokrej
masy mięśnia)
Pokonany dystans (m) w tym
procentowy udział biegu i chodu
Grupa Przed meczem Połowa meczu Koniec meczu I połowa meczu II połowa meczu % bieg % chód
I* 96 32 9 6100 5900 24 27
II* 45 6 0 5600 4100 15 50

I* dieta wysokowęglowodanowa
II* dieta niskowęglowodanowa

Tabela, to wynik badań szwedzkich uczonych. Pokazuje, jak zachowywali się zawodnicy w trakcie trwania meczu na diecie wysokowęglowodanowej i niskowęglowodanowej. "Wysokowęglowodanowcy" przebiegli znacznie dłuższy dystans. Intensywność tych kilometrów była też wyższa (więcej biegali). "Niskowęglowodanowcy" przebiegli znacznie mniej, przy czym intensywność tego wysiłku była niska (większość tego dystansu przebyli chodząc). Różnice były widoczne szczególnie w drugiej połowie!

Około 55-65% energii z węglowodanów oznacza, że w Waszej codziennej diecie powinniście spożywać ok 7-12g węglowodanów na każdy kg masy ciała, aczkolwiek jest to uzależnione od intensywności wysiłku fizycznego i jego czasu trwania.

Wytyczne dotyczące spożycia codziennego weglowodanów (Burke, 2007)

Poziom aktywności Zalecane spożycie węglowodanów
Bardzo lekki trening (o niskiej
intensywności lub ćwiczenia zręcznościowe)
3 – 5 g/kg ciała dziennie
Trening o umiarkowanej
intensywności (ok. 1h dziennie)
5 – 7 g/kg masy ciała dziennie
Trening od umiarkowanego
po intensywny (1-3 h dziennie)
7 – 12 g/kg masy ciała dziennie
Bardzo intensywny
trening (>4 h dziennie)
10 – 12 g/kg masy ciała dziennie

Podsumowując: spożycie węglowodanów w przypadku regularnych treningów powinno być na poziomie 5 -7 g/kg masy ciała dziennie. Kiedy treningi są bardzo intensywne przyjmowanie węglowodanów powinno być na poziomie 7-10 g/kg masy ciała.

Jaki wpływ spożyte węglowodany (a co za tym idzie, zmagazynowany poziom glikogenu) mają na wydolność pokazują już badania z lat 70-tych XX wieku. Pod uwagę wzięto 3 grupy zawodników:

  1. z dietą wysokowęglowodanową
  2. z dietą o umiarkowanej zawartości weglowodanów
  3. z dietą niskoweglowodanową

Podczas jazdy na rowerze stacjonarnym, gdzie intensywność była 70% VO2max:

  1. wysokowęglowodanowcy jechali 170 minut
  2. umiarkowani 115 minut
  3. niskowęglowodanowcy jedynie 60 minut

Dlatego tak ważne jest dla Was dostarczanie węglowodanów w codziennej diecie, a szczególnie odpowiednie ich uzupełnianie tuż po wysiłku! Byście mieli siły do pracy podczas kolejnych dni treningów i by Wasz glikogen szybko się odbudował po wysiłku, należy jak najszybciej po treningu czy meczu przystąpić do spożycia produktów węglowodanowych. Najlepiej w towarzystwie białka. Po wyczerpującym treningu glikogen odbudowuje się w tempie ok 5% na godzinę. Potrzebna jest zatem niemal doba, by ten materiał zapasowy całkowicie się odbudował.

Co jednak ciekawe i z czego powinniście uczynić praktyczny użytek to, że w ciągu 6 godzin po wysiłku, odbudowa glikogenu przebiega znacznie sprawniej niż w późniejszych godzinach!

W ciągu tej doby, są 3 fazy wchłaniania glikogenu. W normalnych warunkach w przypadku 100 gram spożytej glukozy, mięśnie przechwycą i zmagazynują tylko 20%.

  1. Tuż po zakończeniu intensywnego treningu (w ciągu pierwszych 120 min. - pierwsza faza) ze 100 gram, zostaje zmagazynowane 60%!
  2. Przez kolejne 4 godziny (druga faza) wchłanianie jest też intensywniejsze.
  3. Dopiero po tych 6 godzinach wraca do "normalnego" (trzecia faza).

Jakie węglowodany spożywać przed treningiem, a jakie po nim, dowiecie się w kolejnych artykułach.

Źródła:
www.profimedsport.pl , Szukała D., Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowców
www.izz.waw.pl, Aktywność fizyczna www.pilkarskienadzieje.pl, Malczewska J.,Podstawy racjonalnego żywienia i uzupełniania płynów w szkoleniu młodocianych piłkarzy
Bean A., Żywienie w sporcie, Wyd. Zysk i S-ka 2014
Celejowa A., Żywienie w sporcie, PZWL 2014

Żywienie po wysiłku

Tak, jak przed wysiłkiem ważne jest nagromadzenie glikogenu w mięśniach, by wytwarzała się energia w trakcie wysiłku, tak po treningu najistotniejsze jest jak najszybsze uzupełnienie ”wyzerowanych” rezerw glikogenu. Najistotniejszą sprawą po zakończonym wysiłku jest uzupełnienie utraconych płynów!

Pisałam o odbudowie glikogenu w artykule „ Glikogen – przyjaciel piłkarza”. Potrzebna niemal doba, na całkowite uzupełnienie wykorzystanych podczas wysiłku zapasów. Jednak przez pierwsze 6 godzin, a szczególnie w I fazie, czyli przez pierwsze 2 godziny po wysiłku tempo z jakim odbudowuje się glikogen jest znacznie wyższe. Co zatem powinniście robić w ciągu tego czasu? Czym prędzej spożyć posiłek węglowodanowy! Im szybciej to zrobicie, tym szybciej odbudują się Wasze zapasy glikogenu, na kolejny wysiłek. Spożycie węglowodanów zalecane jest w postaci stałej lub płynnej w ilości około 50g. Badania wykazały, że wśród dorosłych sportowców spożycie 1 g węglowodanów na kg masy ciała w ciągu 2 godzin po wysiłku przyspiesza regenerację! Często organizm sportowca jest tak zmęczony, procesy zachodzą jeszcze w układzie mięśniowym, że nie myśli o posiłku. Należy uczynić to jednak z rozsądku i tutaj najlepszym rozwiązaniem i posiłkiem przybywającym z odsieczą mogą być koktajle!!!. Jest to płynna forma, wszystko w nich jest zmiksowane, nie wymaga zatem tak dużej pracy układu trawiennego. Nasz organizm ma niemal na tacy podane gotowe rozwiązanie, nie wymaga dużego wysiłku i długiego trawienia.

Poza tym, koktajle owocowe to broń na wolne rodniki, które pod wpływem wysiłku atakują bardziej Wasze organizmy. Jak już wiecie, owoce, te różnokolorowe, to przeciwutleniacze, robiące porządek z namnażającymi się wolnymi rodnikami. Dorzucajcie do Waszych koktajli garście owoców, spożywajcie po wysiłku do obiadu, duże ilości różnych warzyw, by zapobiec niszczycielskiej mocy wolnych rodników i uzupełnić starty witamin!

Najbardziej odpowiednie w tym czasie dwóch godzin są produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Podniosą odpowiednio poziom cukru we krwi i dość szybko zostaną przekształcone w glikogen mięśniowy. Włączenie do węglowodanów niewielkiej ilości białek (stosunek 3:1) jeszcze bardziej poprawia regenerację. Dzieje się tak, ponieważ mieszanki białkowo-węglowodanowe powodują, że insulina wytwarza się szybciej, a jej wyrzut powoduje przechwyt węglowodanów przez komórki mięśniowe i ich magazynowanie.

UWAGA!

Spożywanie często przekąsek dostępnych w automatach klubów sportowych (chipsy, batony czekoladowe, cukierki, słodzone napoje gazowane) nie jest odpowiednie do regeneracji! To źródło skoncentrowanego tłuszczu, cukru, soli, które jeszcze spowolnią uwodnienie organizmu. Poza tym, to wysokokaloryczne produkty, po których nie macie ochoty na właściwy posiłek. Tracicie po tym apetyt, zapychając się takim ”śmieciowym jedzeniem”. Przy właściwym posiłku jecie mniej produktów zdrowych. Jak zatem ma Wam się odbudować glikogen? Skąd macie mieć energię do kolejnego treningu???

 

 

PRZEKĄSKI ODPOWIEDNIE DO REGENERACJI PO WYSIŁKU

  • świeże owoce np. jabłka, winogrona, banany, gruszki



  • orzechy i rodzynki,
  • suszone owoce: daktyle, figi, morele, śliwki,



  • jogurt owocowy (najlepiej domowy, jogurt naturalny zmiksowany z ulubionymi owocami),
  • koktajl mleczny, kefirowy ( mleko z bananami, mleko z gruszkami, kefir z truskawkami, kefir z borówkami, kefir z malinami, dodatkowo miód),
  • bułka z miodem,
  • bułka z dżemem,
  • domowe ciastka owsiane (przepis był) np. z bananem,
  • domowe bułeczki owsiane,
  • domowe ciasto owocowe (szarlotka, czy inne z jabłkami, marchwiowe),
  • koktajle owocowe z domieszką płatków owsianych,

 


Bułki drożdżowe

Poniższe zestawy dostarczają ok 60 - 90g węglowodanów i 15-25 g białka:

  • 2 banany, 500 ml półtłustego mleka,
  • koktajl mleczny regenerujący: 300 ml niskotłuszczowego mleka, 1 banan, 100 g truskawek lub malin, 2 czubate łyżeczki miodu,
  • 60 g rodzynek, 50 g orzechów,
  • 3 ciatka owsiane, 60 g humusu, 500 ml mleka,
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 40 g sera + 100 g suszonych moreli,
  • gotowany makaron (85 g suchej masy) + pierś z kurczaka ok 130 g,
  • 200 g fasoli w sosie pomidorowym + 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

Przykładowe produkty zawierające węglowodany;

Produkt Ilość produktu Zawartość węglowodanów (g)
Gotowany makaron 230 g 50
Gotowany ryż 150 g 50
Mleko 1 litr 50
Daktyle 6 sztuk (60g) 40
Bułka drożdżowa 1 średnia 30
Jabłko 1 średnie 20
Banan (dojrzały) 1 średni 20


Podsumowanie:

  1. Po zakończonym treningu uzupełnij płyny.
  2. Rozpocznij uzupełnianie glikogenu dostarczając organizmowi węglowodany, najlepiej w towarzystwie niewielkiej ilości bialka (I faza szybkiego wchłaniania w ciagu 2 h po treningu, II w ciągu kolejnych 4 godzin).
  3. Tuż po zakończeniu treningu najlepsze węglowodany o wysokim lub niskim IG (indeksie glikemicznym), w postaci przekąsek. Najlepiej 1 g węglowodanów na kg masy ciała. Należy zatem rozplanować czas przekąsek I posiłku głównego (gdzie najlepsze węglowodany o niskim IG).
  4. Nawet jeżeli zakończysz trening późnym wieczorem konieczne jest rozpoczcie uzupełniania straconego glikogenu, czyli należy zjeść posiłek węglowodanowo-białkowy.
  5. Mleko jest niemal idealnym “posiłkiem” - napojem regeneracyjnym, tak pod względem weglowodanów (uzupełnianie glikogenu) jak i masy mięśniowej (białko), co potwierdzają badania. Do tego mleko okazało się także świetnym napojem nawadniajacym. Zawiera łatwo przyswajalny wapń, który jest Wam tak potrzeny! Nie zapominajcie o mleku! Róbcie także na jego bazie ulubione koktajle owocowe!

 

Źródła:
www.profimedsport.pl , Szukała D., Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowców
www.pilkarskienadzieje.pl, Malczewska J.,Podstawy racjonalnego żywienia i uzupełniania płynów w szkoleniu młodocianych piłkarzy
www.izz.waw.pl, Aktywność fizyczna
Bean A., Żywienie w sporcie, Wyd. Zysk i S-ka 2014
Celejowa A., Żywienie w sporcie, PZWL 2014

Rola białka w sporcie

Białko pełni niezbędną rolę w diecie młodych piłkarzy i jest nie mniej ważne niż węglowodany, choć pełni zupełnie inne zadania. Węglowodany to głównie funkcja energetyczna, białka pełnią zaś głównie funkcję budulcową.

Białka są potrzebne do:

  • zachowania i wzrostu tkanek organizmu,
  • zastępowania starych tkanek nowymi (wymiana) i regeneracji,
  • do produkcji hormonów (adrenalina, insulina) i enzymów, które przyczyniają się do regulacji metabolizmu, utrzymują równowagę płynów, jak również transportują substancje odżywcze z komórek i do komórek,
  • w wyjątkowych przypadkach, kiedy w organizmie jest niedobór węglowodanów, białka mogą pełnić rolę „paliwa”.

AMINOKWASY są elementami podstawowymi białek. To tak jakby elementy układanki, które składają się na całość. Aminokwasów jest 20 i mogą się one rozmaicie łączyć w organizmie. Spożywane przez nas białko, (jakby cała układanka) jest rozkładane na mniejsze cząsteczki – aminokwasy (elementy układanki).

Aminokwasy dzielą się na: PODSTAWOWE i NIEPODSTAWOWE. Podstawowe zwane inaczej niezbędne albo egzogenne, muszą być dostarczone do organizmu, ponieważ ten nie jest w stanie ich sam syntetyzować. Jest ich osiem. Pozostałe to niepodstawowe, zwane nie niezbędne, albo endogenne, mogą być syntetyzowane (wytwarzane przy pomocy innych) w organizmie.

Białko jaja kurzego jest uznane za wzorzec, do którego porównuje się zestawienie aminokwasów w poszczególnych produktach spożywczych. Oznacza to, że skład aminokwasów niezbędnych, czyli podstawowych jest optymalnie zestawiony tak pod względem ilości jak i jakości. Są po prostu zachowane najlepsze proporcje pomiędzy poszczególnymi aminokwasami niezbędnymi!

 

Optymalnie zestawiona dieta sportowca musi uwzględniać zapotrzebowanie na białko. Jest to szczególnie ważne u Was młodych osób, gdyż białko jest Wam potrzebne do wzrastania! Między uczonymi cały czas trwają dyskusje na temat tego, jakie ilości powinny być przyjmowane? Jedno jest pewne, że u sportowców dawki te powinny być większe z racji tego, że po wysiłku występuje zjawisko nasilonego katabolizmu (rozpadu) białek strukturalnych, enzymatycznych I transportowych.Trzeba pamiętać o tym, że rozpad białek się zwiększa wówczas, kiedy w organizmie jest niedobór glikogenu, na skutek zbyt małej ilości węglowodanów lub w przypadku stosowania diet z nieodpowiednią dostawą tego materiału energetycznego. Istnieją jednak duże rozbieżności, co do tego, jakie jest zapotrzebowanie sportowców na białko? Biorąc jednak pod uwagę krajowe i światowe poglądy najczęściej proponuje się dawki (wśród dorosłych)

  • dyscypliny wytrzymałościowe najczęściej 1,2 – 1,4 g/kg/masy ciała/na dzień
  • dyscypliny siłowe I siłowo-szybkościowe 1,5 – 1,8 g/kg
  • w konkurencjach gdzie wzrost masy ciała odgrywa główną rolę 2,0 - 2,5 g/kg

Nim zostanie ustalone zapotrzebowanie na białko u danego zawodnika, trzeba wziąć pod uwagę, czy na odpowiednim poziomie dostarczane są węglowodany, by białko mogło pełnić rolę budulcową, a nie w przypadku braku węglowodanów, energetyczną.

Młody sportowiec potrzebuje więcej białka (dorośli, ok 0,75 g/kg) ze względu tego, że jego organizm jest w fazie wzrostu. Dzieci potrzebują około 1 g/kg/m.ciała/doba. Dzieci aktywne fizycznie nieco więcej około 1,1 – 1,2 g/kg dziennie (Ziegler i in., 1998). Inne źródło wskazuje 1,6 g/kg/dobę (Oconnor 1994).

Naukowcy wskazują, że białkiem jakie należy spożywać po treningu, przynoszącym korzyści są "wysokiej jakości" białka mleka (szczególnie białko serwatkowe). Serwatka, to "szybkie" białko. Oznacza to, że jest szybko trawione I wchłaniane, szybciej niż kazeina czy białko sojowe. Naukowcy twierdzą, że serwatka przyczynia się do zwiększenia syntezy mięśni dzięki wyższej zawartości leucyny (aminokwas podstawowy).

 

Białka pełnowartościowe zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego:

  • mięso,
  • ryby,
  • drób,
  • podroby,
  • mleko,
  • sery,
  • jaja.

Źródła niepełnowartościowe pochodzą z roślin:

  • rośliny strączkowe,
  • kasze,
  • pieczywo,
  • makarony.

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Białko roślin strączkowych, głównie soi jest cenne wśród roślin. Ma ono bowiem skład zbliżony do białka tkanek człowieka, stąd jest dla niego takie wartościowe.

Najlepiej gdy spożywany stosunek białka roślinnego do zwierzęcego wynosi 1:1. Na niezbyt długą metę może to być stosunek 1:2, czyli 2x więcej białka roślinnego. Wegetarianie muszą spożywać białko w postaci produktów nabiałowych i z roślinnych źródeł. By jednak zaspokoić potrzeby organizmu, muszą jadać te produkty we właściwych połączeniach.

Bardzo ważne jest, aby oprócz żywienia stworzyć odpowiednie warunki do przyswajalności białek. Na proces przyswajalności wpływ mają:

  • ogólna zawartość poszczególnych aminokwasów,
  • wzajemne proporcje między aminokwasami egzogennymi (podstawowymi) – te są np. idealne w jaju,
  • dostawa energii ze źródeł pozabiałkowych, co służy na potrzeby syntezy białka ustrojowego,
  • strawności białka.

To właśnie białka zwierzęce są określane mianem biała o wysokiej wartości odżywczej i one powinny stanowić podstawę żywienia sportowego. Białka roślinne są mniej wartościowe ze względu na małą zawartość aminokwasów egzogennych (podstawowych) i dysproporcje pomiędzy poszczególnymi aminokwasami. Po treningu należy zatem zadbać o dostarczenie organizmowi białek pochodzenia zwierzęcego – ale UWAGA - spożywać chude produkty, bowiem nadmiar tłuszczu wpływa niekorzystnie na metabolizm i wchłanianie białek! Proces wchłaniania białka utrudnia także błonnik pokarmowy, który jest zawarty m.in. w produktach roślinnych.

 

Żywność

Wielkość porcji

Białka (g)

Kcal

Mięso i ryby

Wołowina, polędwica wołowa, z grilla, chuda

Pierś kurczaka bez kości i skóry, z grilla

Indyk, białe mięso, pieczone

Dorsz, gotowany

Makrela, z grilla

Tuńczyk, z puszki, w zalewie solnej

 

2 plastry 105 g

1 pierś 130 g

2 plastry 130 g

1 filet 120 g

1 filet 150 g

1 mała puszka100g

 

31

39

47

25

31

24

 

197

191

214

113

359

99

Produkty mleczne i jaja

Ser , cheddar

Twarożek wiejski

Odtłuszczone mleko

Jogurt niskotłuszcowy, naturalny

Jogurt niskotłuszcowy, owocowy

Serek homogenizowany, owocowy

Jaja

 

1 gruby plaster 40 g

1 małe pudełko 112 g

1 szklanka 200 ml

1 kubeczek 150 g

1 kubeczek 150 g

1 mały kubeczek 100 g

1 sztuka wielkość 2 (B)

 

10

15

7

8

6

7

8

 

165

110

66

84

135

131

90

Orzechy i nasiona

Orzeszki ziemne, pieczone i solone

Masło orzechowe

Orzechy nerkowca, pieczone i solone

Orzechy włoskie

Nasiona słonecznika

Nasiona sezamu

 

1 garść 50 g

na kromkę chleba 20 g

1 garść 50 g

1 garśc 50 g

2 łyżki stołowe 32 g

2 łyżki stołowe 24 g

 

12

5

10

7

6

4

 

301

125

306

344

186

144

Strączkowe

Fasola w sosie pomidorowym

Soczewica czerwona, gotowana

Fasola czerwona kidney, gotowana

Ciecierzyca, gotowana

 

1 mała puszka 205 g

3 łyżki stołowe 120 g

3 łyżki stołowe 120 g

3 łyżki stołowe 140 g

 

10

9

10

12

 

166

120

124

169

Produkty sojowe

Mleko sojowe, czyste

Soja zmielona

Tofu

Burger z tofu

 

1 szklanka 200 ml

2 łyżki stołowe, sucha 30 g

pół paczki 100 g

1 burger 60 g

 

6

13

8

5

 

64

79

73

71

Produkty quorn

Quorn mielony

Quorn chili

Quorn korma

 

4 łyżki stołowe 100 g

1 miseczka 200 g

1 miseczka 200 g

 

12

9

8

 

86

163

280

Produkty zbożowe i płatki

Chleb razowy

Pieczywo białe

makaron, gotowany

Ryż brązowy, gotowany

Ryż biały, gotowany

 

2 kromki 76 g

2 kromki 72 g

1 miseczka 230 g

1 miseczka 180 g

1 miseczka 180 g

 

6

6

7

5

5

 

164

156

198

254

248

 

Tabela: Dobre źródła białek ( A. Bean, Żywienie w sporcie)


Źródła:
www.profimedsport.pl , Szukała D., Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowców
Celejowa A., Żywienie w sporcie, PZWL 2014
Bean A., Żywienie w sporcie, Wyd. Zysk i S-ka 2014