PRZEPISY

A po meczu KOKTAJL PARTY
 
 

Koktajle przyspieszające regenerację (do spożycia najlepiej w ciągu godziny po wysiłku)

Po meczu korki w kąt i impreza koktajlowa!!! Im szybciej dostarczycie organizmowi odżywczy koktajl, tym szybciej zaczną się regenerować Wasze mięśnie i ponownie zapełniać glikogenem, by mieć rezerwy energetyczne na kolejny wysiłek fizyczny. Wasze orgaznizmy po treningu czy meczu są zmęczone. Czasami mogą być tak wyczerpane (moje doświadczenia po półmaratonach), że może Wam się nie chcieć jeść ... i co tu zrobić, kiedy z rozsądku powinno się dostarczyć coś odżywczego?

Z odsieczą przychodzą koktajle i musy owocowe. Zmiksowane nie wymagają gryzienia. Zmęczony organizm ma podane na tacy kolorowe odżywki, rozdrobnione i zmiksowane. Oznacza to mniej pracy dla układu trawiennego.

  1. Tuż po wysiłku najlepsze są węglowodany o wysokim i średnim indeksie glikemicznym (zostaną szybko strawione i przekazane komórkom do przechowania w postaci zapasowego materiału energetycznego – GLIKOGENU).
    Najlepiej podać około 50 g węglowodanów w tej pierwszej fazie po wysiłku !
    Tzw. "okienko węglowodanowe", mięśnie szybciej "chłoną" węglowodany i przekształcają je w glikogen, niż w trakcie późniejszego zjedzenia posiłku (zasada wśród dorosłych 1g węglowodanów /kg masy ciała).
  2. Nie zapominać o dodaniu nieco białka (np. 20-40 g, można mniej, a w kolejnym pełnym posiłku dostarczyć je w postaci chudego mięsa, ryby czy jajek) – regeneracja uszkodzonych mięśni.
  3. Dodajcie różne kolorowe owoce (PRZECIWUTLENIACZE – wymiatają z organizmu czyniące szkody wolne rodniki, które namnażają się w wyniku intensywnego wysiłku).
  4. Mleko...naukowcy dowodzą, że jest ono najlepszym płynem regeneracyjnym:
  • nawadnia
  • dostarcza węglowodanów (w 100ml ok. 4,6 g)
  • dostarcza białka
  • ma charakter odkwaszający, a wysiłek fizyczny zakwasza organizm (przewaga pierwiastków zasadotwórczych, odpowiedni stosunek wapnia i fosforu).

Kolejny posiłek spożyty 2 – 3 h po wysiłku powinien być już z produktów o średnim lub niskim IG np. (dalsze uzupełnianie glikogenu w mięśniach): różne kasze z chudym mięsem (kurczak, indyk, ryba) + koniecznie warzywa (PRZECIWUTLENIACZE)!!! Mogą to też być: różnego rodzaju makarony (pełnoziarniste), spaghetti, pierogi, kluski leniwe, pampuchy, naleśniki, kopytka...wszystko z serem białym (białko) i owocami (węglowodany i przeciwutleniacze). Jak z białej mąki, można posypać nieco otrębami.

Poniżej przykłady, ale możecie tworzyć i poszukiwać własnych ulubionych smaków smile Proszę Was tylko, byście nie zapominali o tej "imprezce koktajlowej" po treningu, czy meczu. To dla Waszego dobra! Możecie ewentualnie zjeśc jakieś owoce np. z jogurtem naturalnym surowe czy suszone. Płynna forma, to tak jak wspomniałam, wygoda dla Waszego zmęczonego organizmu smile

1.

  • 1 duży, dojrzały banan (1,5 małego)
  • 3 łyżki płatków owsianych
  • 50 g twarożku
  • 200 ml mleka (szklanka)
  • 25 g rodzynek (garstka)
  • 25 g wiórek kokosowych

Zmiksować na początek płatki owsiane, na mąkę. Dodać resztę składników i dalej miksować na jednolitą masę. Dodać więcej mleka lub wody w zależności od lubianej konsystencji (mniej lub bardziej gęsta).

2.

  • 100 g serka wiejskiego
  • 1 szklanka mleka
  • 1 szklanka malin
  • 1 szklanka borówek
  • można dodać miodu

Wszystkie składniki zmiksować.

3.

  • 1 szkl. mleka
  • 1 duży banan
  • 3 łyżki płatków owsianych
  • 30 g rodzynek (około garść)
  • 1 łyżka zmielonych orzechów włoskich

Zmiksować płatki owsiane na mąkę. Dodać resztę składników.

4.

  • 2 dojrzałe banany
  • 200 g malin
  • 1 szklanka kefiru

Wszystko razem zmiksować.

5.

  • 1 szkl. kefiru
  • 300 g malin
  • 2 łyżki miodu

Wszystko razem zmiksować.

6.

  • 1 szkl. mleka
  • 1 duży, dojrzały banan
  • 250 g melona kantalupa

Wszystko razem zmiksować.

7.

  • 1 szkl. mleka
  • 1 dojrzały, duży banan
  • 200 g truskawek

Wszytko zmiksować.

8.

  • 1 szkl. mleka
  • 1 łyżeczka kakao
  • 2 dojrzałe banany
  • troszkę przegotowanej wody

Kakao zalać odrobiną wrzątku. Dodać mleko i banany. Zmiksować.

9.

  • 1 szkl. kefiru lub jogurtu naturalnego
  • 1 duży, dojrzały banan (1,5 szt. mniejsze)
  • 100 – 150 g borówki lub jagód
  • 1 łyżeczka miodu

Wszystko razem zmiksować.

10.

  • 200 g żółtego melona
  • 200 g truskawek
  • 1 dojrzały banan
  • 30 g mielonych migdałów

Wszystko razem zmiksować.

11.

  • 1 banan
  • 50 ml mleka kokosowego
  • 5 g migdałów mielonych
  • 5 g (około łyżeczki) siemienia lnianego, mielonego ( omega 3 zawarte w lnie, dobre są do "naoliwiania stawów")
  • 1 łyżka miodu
  • około 200 ml wody (w zależności od lubianej konsystencji)
  • troszkę cynamonu i kardamonu

Wszystko razem zmiksować.

12.

  • 3 łyżki płatków owsianych
  • 1 szkl. mleka
  • 2 dojrzałe banany
  • troszkę cynamonu

Zmiksować płatki na mąkę. Dodać resztę składników i miksować.

13.

  • 1 szkl. kefiru lub jogurtu naturalnego
  • 1 dojrzały banan
  • 100 g truskawek, malin, poziomek lub borówek
  • garść rodzynek
  • ewentualnie łyżka miodu

Wszystko razem zmiksować.

14.

  • 1 dojrzały banan
  • kubeczek jogurtu naturalnego
  • 100 ml soku jabłkowego (można dodać duże jabłko)
  • 3- 4 daktyle (umyte i namoczone)
  • kilka zmielonych orzechów

Wszystko razem miksujemy.

15.

  • 1 szkl. kefiru lub maślanki
  • 100 – 150 g mango
  • 50 g suszonych namoczonych daktyli
  • ok 50 ml soku ze świeżej pomarańczy

Wszystko razem zmiksować.

SMACZNEGO!!!

JSN Kido template designed by JoomlaShine.com

Ta strona używa plików Cookies. Dowiedz się więcej o celu ich używania i możliwości zmiany ustawień Cookies w przeglądarce. Polityka cookies

Posiłki przed ćwiczeniami 2-4 godziny - przykłady
Drugie śniadanie
Surówki
pierwsze śniadanie